Vida Sana

Los alimentos que ayudan a aumentar la masa muscular, según los especialistas

Alimentación y músculos

Según Alejandra Hintze, médica deportóloga y miembro de la Asociación Argentina de Traumatología del Deporte, en este camino también se debe aumentar la ingesta de proteínas diarias, un macronutriente que colabora en la formación de los tejidos de los músculos. “Una persona de 20 años promedio necesita ingerir un gramo de proteína por kilo, es decir, que si pesa 60 kilos, necesitará 60 gramos de proteína por porción. Pero, a partir de los 40 años se duplica a dos gramos porque cuesta más formar el músculo; y a los 60 se quintuplica”, comenta Hinzte.

En consonancia con el deportólogo, Joaquín González Saucedo, licenciado en Nutrición, especializado en deporte de alto rendimiento, explica que entre las grasas saludables recomendadas se encuentran la palta y los frutos secos. El experto aconseja consumir un puñado diario. Dentro del grupo de los carbohidratos complejos se sugiere la ingesta de legumbres o cereales. En relación a la porción de legumbres, lo estipulado por el especialista es que ocupen un tercio del plato.

Cuáles son las frutas que aportan más calcio que la leche

Higos secos

Cada 100 mg aportan hasta 250 mg de calcio.

Damascos o albaricoques secos

Ofrecen 55 mg de calcio cada 100 mg de fruta.

Dátiles

65 mg, por cada 100 mg ingeridos.

Mientras que la leche presenta 120 miligramos de calcio cada 100 gramos. Con lo cual, un puñado generoso de estas frutas supera las dosis de dicho mineral.

Otras alternativas vegetales que presentan aportes considerables de calcio: los vegetales de hoja verde, los frutos secos y el coliflor, entre otros.

Cómo guardar los frutos secos para que no pierdan sus propiedades

Los beneficios de comer frutos secos

Los beneficios para la salud de un consumo moderado de frutos secos son incontables, y así lo confirman numerosas investigaciones científicas. Según la revisión de investigaciones Consumo de frutos secos y función cognitiva, publicada en la revista Nutrición Hospitalaria, los frutos secos son beneficiosos sobre la incidencia de varias enfermedades crónicas y las tasas de mortalidad en general.

Además, al ser ricos en ácidos grasos poliinsaturados, tienen también un papel definitivo en la neurogénesis, de modo que se ha demostrado su efectividad en el tratamiento de las fases previas de demencia. La Fundación Española del Corazón recomienda su consumo en el marco de una dieta equilibrada y destaca que “son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (que reducen el nivel de colesterol LDL o 'malo') y los lípidos de la sangre".

Pistacho, el fruto seco de moda.

Además, proporcionan fibra, proteínas, vitaminas (entre las que destaca la vitamina E, un poderoso antioxidante), ácido fólico y minerales, así como esteroles vegetales, fitoestrógenos y otros fitonutrientes.

La médico y nutricionista Núria Monfulleda, del centro Loveyourself en Barcelona, recomienda su consumo diario incluso en dietas de adelgazamiento, puesto que su efecto altamente saciante puede ayudar a evitar los atracones.

“Tenemos muy arraigada la creencia de que los frutos secos engordan, y aunque es cierto que son calóricos también lo es que son muy saciantes. Por tanto, un puñadito de frutos en la merienda, combinados con algo de proteína procedente, pongamos por caso, de un yogur natural entero sin azúcar, nos va a permitir llegar llenos a la cena y evitar comer de más a última hora del día, que es justo lo que debemos evitar y no siempre se consigue”, explica la experta.

Coincide con ella la nutricionista Júlia Farré, embajadora de Nueces de California, que recomienda comer un puñado al día.

“En líneas generales, en adultos sanos es recomendable comer 30 g diarios de frutos secos, aunque esta cantidad es solo aproximada. Las personas que hacen deporte o que tienen más gasto energético pueden llegar a 40-50 g, mientras que aquellas que tienen una actividad sedentaria, las mujeres menopáusicas o personas que quieren bajar de peso, tendrán suficiente con 15 g”.

Cómo conservar los frutos secos

Lo bueno de las nueces y del resto de frutos secos es que son fáciles de conservar y poco perecederos si se tratan correctamente. Lo que poca gente sabe es que lo mejor es guardarlos en la heladera, aunque también se conservan correctamente fuera.

Los frutos secos pueden ser aliados de una dieta de adelgazamiento. Los frutos secos pueden ser aliados de una dieta de adelgazamiento.

Lo explica Farré: “Siempre es preferible guardar tanto las nueces como otros frutos secos en la heladera. No porque se estropeen, sino porque conservan mejor sus propiedades organolépticas. Dado que son alimentos que solemos tener durante largo tiempo, en la heladera amargarán menos y conservarán mejor su sabor”.

Lo confirma la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), que recuerda que los frutos secos no caducan y que las fechas de consumo preferente que encontramos en los envases son puramente orientativas para indicar el momento a partir del cual pueden ir perdiendo sus propiedades organolépticas.

Lo ideal, según Farré, es conservar las nueces ya peladas y otros frutos secos en la heladera durante un máximo de 6 meses y cuando se supera este tiempo guardarlos en el freezer.

Las nueces con cáscara aguantan mucho fuera de la heladera. Foto Shutterstock.Las nueces con cáscara aguantan mucho fuera de la heladera. Foto Shutterstock.

Para ello, la nutricionista recomienda utilizar bolsas para freezer que cierren herméticamente, “intentando que quede la menor cantidad de aire en el interior, ya que el contacto con el oxígeno puede afectar a sus propiedades”. Para consumirlos, basta con sacar los frutos secos del freezer un poco antes de su consumo.

Es importante ser especialmente cuidadosos en verano, cuando las temperaturas superan los 20ºC, ya que se puede dar un proceso de oxidación que podría dar lugar a un sabor rancio. Lo mejor es que estén a una temperatura que oscile entre los 4ºC y los 20ºC, de modo que la heladera es siempre la opción óptima.

Farré recuerda que las nueces con cáscara “aguantan mucho, de manera que se pueden conservar fuera de la heladera varios meses”.

La fruta que casi nadie come pero está repleta de antioxidantes, fibra, vitamina B y regula el azúcar en sangre

 

Las ciruela pasas son un alimento altamente nutritivo y con grandes beneficios para la salud. Son especialmente recomendables para reducir el azúcar en sangre.

¿Qué son las ciruela pasas y por qué son tan beneficiosas para la salud?

Las ciruelas pasas son en realidad la fruta pero deshidratada con el objetivo de prolongar su vida útil pero, además, conservando su valor nutricional. Las ciruela pasas aportan al cuerpo grandes cantidades de fibra y nutrientes esenciales que pueden contribuir a diversos aspectos de la salud, desde la digestión hasta el fortalecimiento de los huesos.

Las ciruela pasas son una de las mejores opciones para una dieta saludable. Fuente: Archivo

Las ciruelas pasas, al igual que las uvas pasas, son una excelente fuente de nutrientes y pueden ofrecer una serie de beneficios para la salud cuando se consumen con moderación como parte de una dieta equilibrada. Aquí hay algunos beneficios potenciales de las ciruelas pasas:

1. Ricas en fibra: Las ciruelas pasas son una buena fuente de fibra dietética, lo que puede ayudar a promover la salud digestiva al prevenir o aliviar el estreñimiento y mantener la regularidad intestinal. La fibra también puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

2. Ricas en antioxidantes: Las ciruelas pasas contienen una variedad de antioxidantes, incluidos los polifenoles, que pueden ayudar a proteger las células del daño causado por los radicales libres y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.

3. Buena fuente de vitaminas y minerales: Las ciruelas pasas son naturalmente ricas en una variedad de vitaminas y minerales, incluidos el potasio, el magnesio, las vitaminas del complejo B y la vitamina K. Estos nutrientes son importantes para mantener la salud ósea, la función muscular, la salud del corazón y el sistema inmunológico.

4. Propiedades antiinflamatorias: Algunos estudios sugieren que los compuestos presentes en las ciruelas pasas pueden tener propiedades antiinflamatorias, lo que podría ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo y disminuir el riesgo de enfermedades relacionadas con la inflamación, como la artritis y enfermedades cardíacas.

5. Promueven la saciedad: Debido a su contenido de fibra y su densidad nutricional, las ciruelas pasas pueden ayudar a aumentar la sensación de saciedad y ayudar en la gestión del peso cuando se consumen como parte de una dieta equilibrada y un estilo de vida activo.

Cuál es el alimento que ayuda a reducir el colesterol, adelgazar y rejuvenecer

Somos lo que comemos, y nuestra alimentación influye no solo en nuestra salud corporal sino también en nuestro bienestar emocional. Según un estudio de Grant & Gluck de la Universidad de Harvard, es importante la ingesta de alimentos adecuados como las frutas, verduras y pescados, para conseguir un equilibrio en nuestro cuerpo. Dentro de esta lista, también toman un importante papel los frutos secos, sobre todo la almendra, la cual ha sido alabada en muchas ocasiones por los grandes aportes que proporciona al organismo

Las almendras representan un verdadero tesoro nutricional que a menudo subestimamos en nuestra despensa. Esconde muchas propiedades que pueden sorprender, como que ofrece más proteínas que el huevo, y también supone un aliado en la lucha contra el colesterol y el envejecimiento. Supone un complemento ideal para deportistas y aquellos que buscan mantener una vida más saludable, gracias a la ayuda que proporciona para la reducción de grasas. Las almendras son una rica fuente de nutrientes necesarios como la vitamina E, el calcio, el hierro y el magnesio.

La vitamina E actúa como un poderoso antioxidante que combate el paso de los años y protege la piel de los daños internos y externos a los que se puede ver expuesta. La revista científica Phytotherapy Reserch organizó un estudio en el que un grupo de personas tomaron dos puñados de almendra diarios durante cuatro meses, al rededor de unos 60 gramos. Pasado el tiempo, los resultados reflejaron que las profundidades y ancho de sus arrugas faciales se había comenzado a disipar en un 10%. Por otro lado, el calcio y el magnesio que contiene contribuyen también al mantenimiento de los huesos, aportando fortaleza, mientras que el hierro ayuda en la producción de glóbulos rojos. De esta forma, también supone una buena opción para las personas con tendencia anémica.

Las almendras representan un aliado potencial en la lucha contra la diabetes tipo 2, estas tienen la cualidad de poder mejorar la gestión de nuestro organismo de la azúcar en sangre. Este beneficio se atribuye al magnesio, elemento que el fruto seco contiene en gran cantidad y que juega un papel crucial en más de 300 procesos metabólicos del organismo. El magnesio encontrado en las almendras no solo ayuda a optimizar la regulación del azúcar sanguíneo, sino que también contribuye a la prevención de trastornos metabólicos. A pesar de los múltiples beneficios asociados al consumo de este fruto seco, la recomendación de moderación es importante para quienes buscan mantener un balance calórico saludable.

En cuanto a sus prótidos, las almendras ofrecen 21,6 gramos de proteínas por cada 100 gramos, superando los 13 gramos por cada 100 que encontramos en los huevos, a pesar de que estos sientan una buena base en nuestra dieta. Por lo tanto, las almendras son siempre una buena opción a consumir para los deportistas, que buscan recuperar la energía y les ayuda a mejorar la forma muscular. Además, varios estudios han demostrado que reducen el colesterol LDL, considerado como malo, y aumenta el HDL, que se recomienda como bueno, gracias a su contenido de grasas monoinsaturas y poliinsaturadas.

A diferencia de otros superalimentos, las almendras suponen una opción económica y accesible para mejorar la salud general y las enfermedades crónicas. Además, este fruto seco supone una opción versátil a la hora de elaborar platos que puedan incluirlas. Desde ensaladas hasta postres, podemos ingerir las almendras en nuestra dieta.

 

Para qué sirven las ciruelas pasa y cómo consumirlas para controlar el azúcar en sangre

 

 

De sabor dulce e inconfundible y con una textura muy especial, existe una lista extensa de motivos para incluir en la dieta las ciruelas pasa, deshidratadas o guindones, como se las conocen en Perú.

Algunos de estos beneficios, como destaca el sitio El Debate, son los siguientes.

Actúan contra el estreñimiento

La nota de El Debate cita que en 2011 la Alimentary, Pharmacology y Therapeutics publicó un artículo en el que menciona que este fruto es alto en fibras y sorbitol, componentes que ayudan a mejorar el funcionamiento intestinal.

Contribuyen a regular el colesterol y la diabetes

El motivo: son una excelente fuente de fibras. Cada 100 gramos de fruta, cuentan con 6,1 grs de fibras. Esta característica también ayuda a proteger el corazón.

Las ciruelas pasa contribuyen a regular el colesterol Foto Shutterstock.Las ciruelas pasa contribuyen a regular el colesterol Foto Shutterstock.

Reducen las posibilidades de algunos tipos de cáncer

De acuerdo a un estudio de 2015 de la Conferencia de Biología Experimental de Boston, la cantidad de fibras y la posibilidad para la retención de las bacterias intestinales en el colón genera esta acción beneficiosa.

Protegen los huesos

Ya que contienen boro, un mineral que ayuda a la salud ósea. Por eso es una alternativa recomendada para las personas con riesgos de osteoporosis.

Previenen el deterioro asociado con la edad

Dadas las cantidades de vitaminas A, B2, B3, B6 y de minerales como potasio, hierro, cobre, manganeso, magnesio y fósforo.

Las ciruelas pasa deben ser consumidas en cantidades pequeñas Foto Shutterstock.Las ciruelas pasa deben ser consumidas en cantidades pequeñas Foto Shutterstock.

Cómo consumir las ciruelas pasas

La recomendación es ingerir pequeñas porciones diarias, ya que se trata de un alimento muy calórico y sus nutrientes se encuentran concentrados. Además, por su abundancia de fibras puede generar diarreas.

La medida sugerida, de acuerdo a varios estudios, es de 50 a 100 gramos de este fruto. Estas pueden consumirse solas o agregarse al yogur junto con avena u otros cereales. También pueden utilizarse para prepararse jugos naturales, mermeladas con endulzantes naturales o salsas para aderezar diferentes tipos de carnes.

 

Qué pasa si como nueces todos los días

Este fruto seco es considerado uno de los más saludables para prevenir enfermedades del corazón y neurodegenerativas

Los frutos secos son llamados así debido a que son un tipo de alimento que solo incluye un 50% o menos de agua en su composición y gran parte del resto se complementa de grasa.

Sin embargo, aunque esto podría sonar como algo que se debería evitar comer lo cierto es que es de uno de los grupos alimenticios más saludables que existen, debido a que la grasa que aportan son ácidos grasos omega-3, los cuales aportan múltiples beneficios a la salud.

Y entre los valorados frutos secos sin duda destaca la nuez, la cual proviene de diversos árboles del género Juglans, siendo el más conocido el nogal común o Juglans regia. Este fruto se caracteriza por tener una cáscara dura y un interior que contiene la semilla comestible. La semilla tiene una textura suave y un sabor distintivo que puede variar de dulce a ligeramente amargo.

Las nueces son apreciadas no solo por su sabor, sino también por sus numerosos beneficios para la salud, debido a su alto contenido de ácidos grasos omega-3, antioxidantes, y nutrientes que pueden mejorar el funcionamiento del cerebro y reducir el riesgo de enfermedades cardiacas.

Este fruto se consume tanto fresco como en una variedad de preparaciones culinarias y es un ingrediente común en repostería, ensaladas y platos principales.

Cuáles son los beneficios de comer nueces todos los días

Sin embargo, más allá de solo usarse para resaltar el sabor de ciertos alimentos, sin duda la nuez debería formar parte de nuestra dieta diaria pues tienen múltiples propiedades a la salud, y estas son algunas de las cosas que pueden pasar en tu cuerpo si las comes de manera cotidiana, de acuerdo con información de la Asociación Española de Nutrición:

Tendrás menos signos de la edad: Las nueces contienen antioxidantes que ayudan a combatir el estrés oxidativo, reduciendo el daño celular y previniendo enfermedades crónicas así como retrasando la aparición de signos de la edad como manchas y arrugas.

Prevendrás la aparición de enfermedades neurodegenerativas: Algunos estudios sugieren que el consumo de nueces puede mejorar la función cerebral, incluyendo memoria y velocidad de procesamiento mental, gracias a sus propiedades neuroprotectoras.

Te ayudará a mantener un peso saludable: A pesar de ser altas en calorías, las nueces pueden promover la saciedad y, cuando se consumen con moderación, pueden ser un complemento eficaz en dietas de control o pérdida de peso.

Mejorará tu metabolismo: Contienen minerales y vitaminas que pueden contribuir a mejorar el metabolismo, incluyendo magnesio y vitamina B6.

Brindará protección a tu corazón: Su alto contenido de ácidos grasos omega-3 contribuye a la salud cardiovascular, reduciendo los niveles de LDL (colesterol malo) y aumentando los niveles de HDL (colesterol bueno).

Mejorará tu sistema digestivo: Las nueces son una buena fuente de fibra, lo que puede favorecer la salud digestiva y prevenir el estreñimiento.

Evitarás estados inflamatorios: Los compuestos bioactivos y los ácidos grasos omega-3 presentes en las nueces tienen efectos antiinflamatorios, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades inflamatorias crónicas.

Ayudará a prevenir la osteoporosis: Su contenido de fósforo es beneficioso para el mantenimiento y reparación de huesos y dientes.

De esta manera, incluir nueces en la dieta de forma regular y moderada puede contribuir significativamente a mejorar la salud general y prevenir diversas enfermedades.

Cuántas nueces debo comer al día

La cantidad recomendada de nueces para consumir al día varía, pero un consenso general sugiere que un puñado, aproximadamente 28 a 30 gramos, es una porción adecuada; esta cantidad equivale a unas 7-8 nueces enteras.

Consumir nueces dentro de este rango puede ofrecer beneficios para la salud sin contribuir a un exceso calórico.

 

La fruta deshidratada que reduce el azúcar en sangre, aporta alto contenido de fibra y previene enfermedades crónicas

Los datos actuales han puesto a este alimento como uno de los indicados para una vida saludable debido a sus múltiples beneficios; su consumo es habitual en Estados Unidos y en varios países del mundo

n la búsqueda de alternativas naturales para incorporar a una dieta saludable, las ciruelas pasas emergen como una opción ideal. Estas frutas no solo son sabrosas, sino que también aportan múltiples beneficios, en especial en lo que respecta a la regulación del azúcar en la sangre y la prevención de enfermedades crónicas.

Las ciruelas pasas son ciruelas que han sido deshidratadas para prolongar su vida útil. Aunque su aspecto puede cambiar, su valor nutricional es igual de destacado. Contienen una cantidad significativa de fibra y nutrientes esenciales que pueden contribuir a diversos aspectos de la salud, desde la digestión hasta el fortalecimiento de los huesos.

El National Library of Medicine (NLM) hizo una distinción en las propiedades según la zona geográfica donde son producidas: la fibra total fue mayor en las ciruelas pasas de Estados Unidos (12,0 g/100 g) y Chile (11,5 g/100 g) en comparación con Francia (8,4 g/100 g) y en la Argentina (8,9 g/100 g), donde es un alimento poco consumido.

Su consumo es versátil y se pueden disfrutar de muchas formas. Desde comerlas solas como un bocado saludable entre comidas hasta agregarlas a ensaladas, yogures o cereales. También se puede usarlas como ingrediente en recetas dulces o saladas. De igual manera, estas son una fruta deliciosa y nutritiva que ofrece una variedad de beneficios para la salud.

Cuáles son las frutas que aportan más calcio que la leche

La leche y demás productos lácteos no son las únicas fuentes valiosas de calcio. Hay frutas que ofrecen dosis considerables de este mineral y que pueden ser un buen sustituto o complemento a estas opciones más convencionales.

Las alternativas que reemplazan o complementan los lácteos

¿Cuáles son estas opciones?

Higos secos

Cada 100 mg aportan hasta 250 mg de calcio.

Damascos o albaricoques secos

Ofrecen 55 mg de calcio cada 100 mg de fruta.

Dátiles

65 mg, por cada 100 mg ingeridos.

Mientras que la leche presenta 120 miligramos de calcio cada 100 gramos. Con lo cual, un puñado generoso de estas frutas supera las dosis de dicho mineral.

Otras alternativas vegetales que presentan aportes considerables de calcio: los vegetales de hoja verde, los frutos secos y el coliflor, entre otros.

Por qué consumir vegetales con calcio

De acuerdo a un texto de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, el consumo excesivo de calcio proveniente de alimentos de origen animal podría estar relacionado con el aumento de las posibilidades de desarrollar ciertos tipos de cáncer, como el de próstata.

Los dátiles aportan calcio al organismo.Los dátiles aportan calcio al organismo.

Además, esta lista es alimentos es la alternativa viable para quienes siguen una dieta vegetariana más estricta, vegana o presentan intolerancia a la lactosa.

Las funciones del calcio en el organismo

Contribuye a la formación y el mantenimiento de huesos y dientes fuertes.

Tiene un papel importante en la coagulación sanguínea.

Favorece las contracciones musculares.

Los frutos secos aportan varios minerales; entre ellos, calcio.Los frutos secos aportan varios minerales; entre ellos, calcio.

Ayuda al buen funcionamiento del sistema nervioso.

Permite la mejor regulación del ritmo cardíaco.

Podría tener implicancia en la regulación de la presión arterial.

Activa la actividad de varias enzimas fundamentales para el buen funcionamiento del organismo.

La fruta que calma el antojo de dulce y es buena para diabéticos e hipertensos

Las ciruelas pasas son frutas deshidratadas que satisfacen los antojos de un postre y son beneficiosas para diabéticos e hipertensos.

Aunque no lo creas se puede calmar el antojo de dulce sin sacrificar la salud. A media tarde, o en cualquier momento del día, es normal que nos provoque comer algún postre, una tentación que para los diabéticos o hipertensos tiene en las ciruelas pasas una opción ideal.

Estas deliciosas frutas no solo satisfacen los antojos de dulce, sino que también son beneficiosas para quienes tienen diabetes o hipertensión.

Las ciruelas pasas ayudan a regular el azúcar y el colesterol en la sangre, brindando una opción nutritiva y sabrosa para mantenerse en el camino de una alimentación saludable.

Ciruelas pasas para la hipertensión

Un estudio reciente, destacado por el medio 20 Minutos, subraya los efectos positivos de las ciruelas pasas en la salud cardiovascular.

Estas frutas están cargadas de minerales, compuestos fenólicos, fibra y vitamina K, que contribuyen con un envejecimiento saludable.

La vitamina K es particularmente beneficiosa para los mayores, ya que previene la calcificación arterial, fortalece la salud ósea y mejora la reparación de tejidos.

Además, según el estudio de la Sociedad Americana de Nutrición, citado por el portal español, el consumo prolongado de ciruelas pasas puede mejorar significativamente el colesterol HDL o bueno, mientras reduce el estrés oxidativo y los marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva.

Beneficios de las ciruelas pasas para diabéticos

Las ciruelas pasas, ricas en fibras solubles como la pectina, también pueden ser beneficiosas para personas con diabetes al ayudar a moderar la absorción de glucosa, lo que contribuye a la disminución de los niveles de azúcar en sangre y a una mejor respuesta a la insulina, apunta Tua Saúde.

Además, el sorbitol presente en las ciruelas pasas promueve una absorción más gradual del azúcar, lo que favorece un control glucémico más estable.

Según Paola Procell, dietista y coach nutricional citada por WeLife, el consumo de tres ciruelas pasas diarias es suficiente para aprovechar sus ventajas.

Aunque las ciruelas pasas contienen azúcar natural, unos 38 gramos por cada 100 gramos de fruta, es necesario consultar con un médico para una recomendación personalizada sobre su ingesta. (I)

 

Ciruelas pasas: por qué son las mejores aliadas para combatir los antojos de forma saludable y cuál es la cantidad que podés comer por día

En la búsqueda de opciones saludables para satisfacer nuestros antojos y fortalecer nuestra salud, las ciruelas pasas se destacan como una solución versátil y nutritiva.

Estas pequeñas frutas deshidratadas son deliciosas y están cargadas de vitaminas, minerales y fibra, convirtiéndolas en un aliado ideal para combatir los antojos de forma saludable.

El portal especializado de We Life reveló los diversos beneficios de las ciruelas pasas y cómo pueden ser integradas fácilmente en tu dieta diaria para mejorar tu bienestar general durante esta etapa de la vida.

Cuáles son los beneficios de consumir ciruelas pasas 

Las ciruelas pasas, más allá de ser conocidas como un remedio tradicional para el estreñimiento, ofrecen una gama de beneficios sorprendentes para la salud digestiva. 

Su alta concentración de fibra es clave en este aspecto, ya que favorece el movimiento regular de los intestinos, ayudando a prevenir el estreñimiento y promoviendo una digestión saludable.

La presencia de sorbitol en las ciruelas pasas contribuye a su efecto laxante, lo que las convierte en una opción natural para aquellos que buscan alivio de problemas digestivos. 

Este compuesto, combinado con las pectinas presentes en la fruta, forma un gel que protege las membranas mucosas del tracto digestivo, proporcionando una barrera contra la irritación y promoviendo una mejor absorción de nutrientes.

También son una fuente de fibra fermentable, que sirve como alimento para las bacterias beneficiosas en el intestino, promoviendo un equilibrio saludable en la microbiota intestinal y fortaleciendo el sistema inmunológico.

Es importante tener en cuenta que, si bien las ciruelas pasas ofrecen una variedad de beneficios para la salud, las personas con intolerancia a la fructosa deben consumirlas con precaución debido a su contenido de sorbitol.

Cuántas ciruelas pasas se pueden comer por día

Según la experta en nutrición Paola Procell, una ingesta diaria de tres ciruelas pasas es suficiente para la mayoría de las personas para obtener sus beneficios.

Sin embargo, este número puede aumentar a cinco ciruelas pasas diarias para aquellos que se encuentran en la postmenopausia o postandropausia.

Aunque las ciruelas pasas no suelen contener azúcares añadidos, sí poseen un contenido de azúcar natural, aproximadamente 38 gramos por cada 100 gramos.

Por esta razón, Procell sugiere precaución, especialmente para aquellos que luchan contra la obesidad o siguen una dieta para perder peso.

Es fundamental considerar otras condiciones de salud, como la intolerancia a la fructosa y al sorbitol, la resistencia a la insulina u otros trastornos metabólicos.

 

Cómo sumar las ciruelas pasas a tu dieta

Para aprovechar al máximo los beneficios de las ciruelas pasas, es importante incorporarlas de manera inteligente en tu alimentación diaria.

A continuación, te dejamos algunas sugerencias sobre cómo consumirlas:

Como snack: son una opción conveniente y deliciosa para satisfacer los antojos entre comidas. Su dulzura natural y su contenido de fibra las convierten en una alternativa saludable a los snacks procesados, proporcionando energía sostenida.

En tus platos favoritos: es una forma fácil de agregar sabor y valor nutricional. Al trocearlas y mezclarlas con cereales, avena o granola, estás aumentando la fibra de tus comidas, lo que ayuda a regular el tránsito intestinal y a mantener niveles de glucosa en sangre estables.

Acompañamiento perfecto: ya sea que las combines con carnes asadas para añadir un toque de dulzura, o las sirvas junto a un queso como parte de un plato de quesos, estarás elevando el perfil de sabor y añadiendo nutrientes beneficiosos a tus comidas.

Postre Delicioso: utilizar ciruelas pasas como ingrediente principal en postres es una manera inteligente de satisfacer tu gusto por lo dulce sin comprometer tu salud. Su concentración natural de azúcares proporciona un dulzor natural a tus postres, mientras que su contenido de fibra te ayuda a sentirte satisfecho.

Qué pasa si comes pistachos todos los días

Los pistachos son mucho más que un simple aperitivo. Más allá de su sabor delicioso y su textura crujiente, estos frutos secos ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud que los convierten en una adición invaluable a cualquier dieta equilibrada. Por ello, muchas personas han incorporado los pistachos como parte de su dieta diaria. Pero, ¿qué ocurre si los comemos cada día?

Para aquellos que luchan contra la diabetes o simplemente desean mantener niveles saludables de azúcar en sangre, los pistachos pueden ser un aliado invaluable. Estos frutos secos tienen un bajo índice glucémico, lo que significa que liberan azúcar en la sangre lentamente, evitando picos y caídas bruscas que pueden ser perjudiciales para la salud, según ha revelado un estudio de la Unidad de Nutrición Humana de la Universidad Rovira i Virgili de Tarragona. Además, su contenido de fibra ayuda a ralentizar la absorción de azúcar, lo que contribuye aún más a mantener los niveles estables a lo largo del tiempo.

Por otra parte, un estudio científico publicado en la New England Journal of Medicine ha demostrado que el consumo regular de pistachos puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Su elevado contenido en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son capaces de reducir el colesterol LDL (el “malo”) y aumentar el colesterol HDL (el “bueno”). Esto ayuda a mantener las arterias limpias y flexibles, reduciendo así el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Además de su impacto en la salud cardiovascular, los pistachos también destacan por su capacidad antioxidante, como la vitamina E, los polifenoles y la luteína, que ayudan a combatir el estrés oxidativo en el cuerpo. Esto no solo ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro, sino que también puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades neurodegenerativas.

Estos frutos secos son una excelente fuente de fibra, que resulta crucial para la salud digestiva, ya que ayuda a mantener el tránsito intestinal regular y previene el estreñimiento. Pero eso no es todo, pues también juega un papel importante en la pérdida de peso y el control del apetito al hacerte sentir lleno por más tiempo, lo que puede ayudar a prevenir los atracones y mantener un peso saludable.

Otra de las propiedades más desconocidas de los pistachos es que son un fiel aliado contra la disfunción eréctil gracias a su contenido en aminoácidos como la arginina, que se ha demostrado que mejora la función eréctil al aumentar la producción de óxido nítrico en el cuerpo. Esta es la conclusión a la que llegó un estudio del Hospital Universitario y Centro de Investigación Atatürk de Ankara (Turquía), publicado en el 2019 en el International Journal of Impotence Research. El óxido nítrico ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, lo que aumenta el flujo sanguíneo hacia el área genital y mejora la capacidad de lograr y mantener una erección.

Sin embargo, quizás no es recomendable consumir estos frutos secos cada día si queremos mantener un peso saludable. Como alerta la Fundación Española de Nutrición (FEN), “los pistachos constituyen un alimento muy calórico”, por lo que si los comemos cada día es probable que aumentemos de peso.

 

Cuáles son los 5 beneficios de las pasas de uva para la salud

Se las llama pasas de uva o “uvas pasas”. Se trata de uvas deshidratadas que pueden ingerirse como comida cruda o empleada en platos, pasteles y repostería, y pueden tener beneficios para la salud humana.

Es originaria de Medio Oriente y luego fue llevada a Europa, donde pasó a ser común entre griegos y romanos. Se usaban como “moneda” de cambio, como premios en eventos deportivos y para tratar dolencias, como la intoxicación alimentaria.

 

Una revisión de estudios científicos realizada por investigadores de España y Chile reveló que el consumo diario de pasas de uva puede ser beneficioso para las personas. Lo publicaron en la revista Nutrients.

“La ingesta de pasas también podría ser favorable para la función del colon y su contenido prebiótico parece afectar a la microbiota intestinal”, resaltaron los investigadores de la Universidad de Barcelona y el Instituto de Salud Carlos III de España y la Universidad de Concepción en Chile.

 

Los estudios en líneas celulares y modelos animales han mostrado resultados interesantes en relación con enfermedades, como el cáncer y la enfermedad de Alzheimer, pero -enfatizaron- deberían hacerse estudios con voluntarios humanos para confirmar los resultados.

En la actualidad, las pasas de uvas están disponibles en la mayoría de los supermercados y dietéticas. El proceso de deshidratación puede hacerse distintas maneras. Cuando es al natural, se secan al sol y tienen un color oscuro. Tardan unas 3 semanas en secarse completamente. También puede realizarse en un deshidratador casero o comercial.

 

Las frutas desecadas o deshidratadas, como las pasas de uvas, son una opción saludable como reemplazo de golosinas. Porque, entre otras razones, mejora la salud gastrointestinal.

 

Como las pasas son una buena fuente de fibra soluble, facilita la digestión y reduce los problemas estomacales. También contienen ácido tartárico, las investigaciones demuestran que este compuesto puede reducir la inflamación, mejorar el funcionamiento de los intestinos y equilibrar las bacterias intestinales.

 

Su consumo también podría mejorar la salud bucodental. Algunos de sus nutrientes son los ácidos oleanólico y linoleico, que pueden tener propiedades antibacterianas. Los estudios han descubierto que este efecto puede limitar las bacterias formadoras de placa en la boca.

Uno por uno, los 5 beneficios de las pasas de uva para la salud

1. Favorecer la salud de los huesos y de los intestinos
2. Ayudan a controlar el peso óptimo al dar saciedad
3. Aportan antioxidantes que previene el daño celular
4. Son una buena fuente de hierro y ayudan a prevenir la anemia
5. Al tener fibras y antioxidantes, favorece la buena salud cardiovascular

¿Cuál es el valor nutricional de las pasas de uva?

Por cada 100 gramos de pasas de uva, se incluyen 1,8 gramos de proteínas, 0,7 gramos de lípidos, 6,1 gramos de fibras, 12 microgramos de carotenos, 880 miligramos de potasio, y 49 miligramos de calcio. También contiene 43 miligramos de magnesio y 2,4 miligramos de hierro.

 

¿Cuánta azúcar tienen las pasas de uva?

 

 

Cada 100 gramos de pasas de uva, contiene 59 gramos de azúcar.

 

¿Cuántas calorías tiene una cucharada de pasas de uva?

Una cucharada de 50 gramos de pasas de uvas contiene 147 calorías.

¿Cuántas pasas de uva se pueden comer por día?

En el estudio publicado por los científicos de España, se recomienda incorporar una ración de 80-90 gramos de pasas (media taza) a la dieta diaria porque “puede ser favorable para la salud humana”.

¿Qué pasa si se come pasas de uva todos los días?

Las personas que comen tan solo un octavo de taza de frutos secos, como las pasas, en un día determinado parecen tener una dieta general mejor que las personas que no comen frutos secos. Por lo tanto, es razonable afirmar que comer pasas de uva todos los días está bien, según escribió la médica Jabeen Begum, en WebMD.

¿Qué contraindicaciones sobre las pasas de uva hay?

Las pasas de uva se consideran seguras para la mayoría de las personas. Incluso, aquellos con diabetes pueden consumirlas en pequeñas porciones, gracias a su índice glucémico moderadamente bajo. Aunque, se debe consultar previamente al profesional de la salud.

 

Se debe considerar la cantidad que se ingiere, porque demasiadas pasas de uva pueden causar problemas a cualquier persona, e incluso puede contribuir al aumento de peso no deseado.

Estos alimentos mantendrán fuerte y sano tu corazón

Si quieres combatir las enfermedades cardiacas, hay muchos alimentos que puedes incorporar a tu dieta para hacerlo. Sabemos que puedes pensar que en esta lista sólo habrá frutas y verduras, y aunque son increíblemente saludables para ti, hay muchos más alimentos que deberías comer. Para ayudarte a empezar tu viaje hacia la salud, hemos recopilado una larga lista de alimentos fantásticos que deberías comer

Garbanzos

Aunque los garbanzos sean pequeños, están repletos de nutrientes cardiovasculares. Cargados de fibra, potasio y vitaminas, los garbanzos pueden reducir el colesterol y disminuir el riesgo de enfermedades cardiacas.

Café

¡Alégrense los aficionados al café! Al parecer, esta bebida amarga puede hacer maravillas por el corazón.

Su consumo moderado reducirá el riesgo de enfermedad coronaria, insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular. Dirígete ya a tu cafetería favorita!

Arándanos

Esta fruta no sólo es deliciosa, sino que además contiene muchos antioxidantes y nutrientes.

No estaría aquí si no te ayudara a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Aparte de eso, también previene las infecciones urinarias y reduce los factores de riesgo de enfermedades de las encías, úlceras de estómago y cáncer.

Higos

¡Los higos están criminalmente infravalorados! Son una maravillosa fuente de nutrición para tu corazón.

Esta fruta dulce está llena de calcio y fibra. Los higos pueden incluso invertir los efectos de las enfermedades cardiovasculares!

Semillas de lino

Si no comes pescado ni frutos secos pero necesitas ácidos grasos omega-3, ¡apuesta por las semillas de lino!

Normalmente se añaden como aderezo, y contienen montones de antioxidantes, estrógenos y nutrientes que favorecen la salud de tu corazón.

Almendras

Gracias a su alto nivel de esteroles vegetales, también ayudan a prevenir la absorción de LDL.

Todos sabemos lo sabrosas que son las almendras, ¡aunque también debes recordar que pueden potenciar las funciones cognitivas, combatir las enfermedades cardiacas y reducir el colesterol!

Arándanos

Los arándanos son sabrosos y están llenos de antioxidantes y nutrientes. Aparentemente, ¡tres raciones a la semana pueden hacer maravillas por tu salud!

Nueces

¡Las nueces son uno de nuestros aperitivos favoritos!

Si piensas lo mismo, te alegrará saber que están cargadas del ácido graso omega-3 llamado ácido alfa-linolénico (ALA). Básicamente, esto se traduce en una reducción de la presión arterial, mejores niveles de colesterol y un corazón más sano.

Pistacho

Es verde. Sí, sólo quería aclararlo para que estemos de acuerdo. No sé por qué no los he comido toda mi vida.

Los pistachos son sencillamente deliciosos Tienen muchos nutrientes y antioxidantes, pero pocas calorías: ¡qué ganitas! El colesterol no es un factor con estos frutos secos, ¡pero promover la salud del corazón y los intestinos seguro que sí!

Los tres frutos secos con más proteínas que un huevo, recomendados por un dietista

 

Los huevos se han vuelto un alimento popular en las dietas enfocadas en cantidades elevadas de proteína para rutinas exigentes de actividades físicas. Sin embargo, existen otros tipos de alimentos que incluso aportan aún más de estas moléculas que tienen un papel fundamental en muchas funciones del cuerpo. Se trata de tres frutos secos: maní, almendras y pistachos.

 

Novella Lui, una dietista, explicó en una publicación para Eating Well cómo actúan estos frutos secos y cuáles son sus beneficios.

 

1. Maní

De acuerdo con el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA, por sus siglas en inglés), el maní aporta 25,8 gramos de proteínas por cada 100 gramos, en comparación con los 12,4 gramos que aporta el huevo en la misma cantidad. Esta diferencia la convierte en una excelente fuente.

2. Almendras

Según el USDA, las almendras contienen 21,2 gramos de proteínas por cada 100 gramos y supera ampliamente también al huevo en términos de contenido proteico. Estos frutos secos son una fuente inagotable de nutrientes, que incluyen fibra y antioxidantes.

3. Pistachos

La dietista ubica al pistacho en su lista debido a que contienen 21 gramos de proteínas por cada 100 gramos, de acuerdo con el USDA. Además de su alto contenido proteico, tienen un perfil nutricional asombroso, que incluye el potasio, vitamina B6 y manganeso.

¿Cuáles son los beneficios de las castañas de cajú para la salud?

Las castañas de cajú, conocidas también como anacardos o nueces de la India, han pasado de ser un exótico fruto seco a convertirse en un alimento estrella en las despensas alrededor del mundo.

Originarias de Brasil, estas semillas forman parte de los frutos secos que se ganaron un lugar en la gastronomía por su delicado sabor, versatilidad culinaria y sus beneficios nutricionales. Cada vez más, su uso trasciende el ámbito de los snacks, incorporándose a recetas de alta cocina y propuestas gourmet.

Las castañas de cajú, también conocidas como anacardos, son las semillas del fruto del árbol de cajú (Anacardium occidentale), originario de Brasil. Estas semillas tienen una forma característica de riñón y se encuentran adheridas a un fruto carnoso conocido como “manzana de cajú”.

Tras la cosecha, las castañas de cajú pasan por un proceso de secado y tostado para eliminar su capa exterior y su cáscara, que contiene una resina tóxica. Estas semillas se caracterizan por su textura cremosa, y son un ingrediente popular en la cocina por su versatilidad y sabor suave.

El consumo de castañas de cajú ofrece numerosos beneficios para la salud, entre los que se encuentran la mejora de la salud cardiovascular y digestiva, favorece el control de peso, aporta nutrientes fundamentales para el organismo y fortalece el sistema inmunológico, entre otros.

De acuerdo a los expertos de Mayo Clinic, comer frutos secos ―donde están incluidas las nueces de la India― es bueno para el corazón. Según detallan, ingerir las castañas de cajú con frecuencia disminuye los niveles de inflamación relacionada con las enfermedades cardíacas y la diabetes.

Las castañas de cajú son fuente de ácidos grasos insaturados, que ayudan a reducir los niveles de triglicéridos y colesterol malo (LDL), favoreciendo el aumento del colesterol bueno (HDL). Este efecto contribuye a mantener la salud cardiovascular.

El consumo moderado de las nueces de India y otros frutos secos tienen un papel potencial en la prevención y el tratamiento de la diabetes tipo 2, según un estudio. En este sentido, ayudan a mantener niveles estables de glucosa en sangre, gracias a su bajo índice glucémico y contenido en magnesio, que mejora la sensibilidad a la insulina.

Qué frutos secos puede comer un diabético y cuál es la cantidad recomendada para consumir al día

Una vez que a una persona le diagnostican diabetes, su tratamiento implica medicamentos o insulina y una alimentación saludable, por ello es importante que conozca cuáles son los frutos secos para diabéticos y cuál es la cantidad que debe comer por día.

Debe tener en cuenta que la falta de insulina o la capacidad del cuerpo de usarla hará que mantenga los niveles de azúcar en la sangre altos, por lo tanto, hay que prestar atención a los alimentos que consume y aprender cómo debe alimentarse una persona diabética.

Beneficios de los frutos secos en la diabetes

Los frutos secos son alimentos cargados de una diversidad de nutrientes con un índice glucémico (IG) bajo, además de ser una rica fuente de proteína vegetal y fibra, lo que los hace altamente recomendados en cualquier dieta.

Una vez que a una persona le diagnostican diabetes, su tratamiento implica medicamentos o insulina y una alimentación saludable, por ello es importante que conozca cuáles son los frutos secos para diabéticos y cuál es la cantidad que debe comer por día.

La fruta que calma el antojo de dulce y es buena para diabéticos e hipertensos

Debe tener en cuenta que la falta de insulina o la capacidad del cuerpo de usarla hará que mantenga los niveles de azúcar en la sangre altos, por lo tanto, hay que prestar atención a los alimentos que consume y aprender cómo debe alimentarse una persona diabética.

La prueba de tolerancia a la glucosa se realiza para descartar que padezcas algún tipo de diabetes. Foto: freepik

Beneficios de los frutos secos en la diabetes

Los frutos secos son alimentos cargados de una diversidad de nutrientes con un índice glucémico (IG) bajo, además de ser una rica fuente de proteína vegetal y fibra, lo que los hace altamente recomendados en cualquier dieta.

Debido a su alto porcentaje de grasas saludables y poco contenido de agua, se consideran idóneos en la dieta de una persona diabética, según menciona el sitio web Soluciones para la diabetes.

En tanto que desde Canal diabetes se recuerda cuáles son sus beneficios para aquellos con diabetes, si consumen algunos frutos secos como las nueces, avellanas, almendras o castañas :

Disminuyen el riesgo de padecer infartos

Previenen la osteoporosis

Mejoran el tránsito intestinal y previenen el estreñimiento

Reducen el colesterol

Controlan la glucemia y mejoran la resistencia a la insulina

¿Cuáles frutos secos puede comer un diabético?

Cuando se tiene diabetes, es preciso elegir alimentos con bajo índice glucémico, por ello, de la variedad de frutos secos que existen los más recomendados para bajar el azúcar en la sangre son las avellanas, almendras, anacardos, nueces, pistachos y pipas de girasol, como describe la columna Vidae de Mundo Deportivo.

¿Cuál es la cantidad de frutos secos que se puede comer al día?

El dietista y nutricionista Javier Gascó menciona para Canal Diabetes que “las recomendaciones diarias vienen a ser una media de unos 30 gramos al día” para personas con o sin diabetes.

¿Por qué combinar avena con ciruelas pasas es bueno para la salud?

Comer de manera saludable es fundamental para mantener un estilo de vida equilibrado y promover el bienestar general. Entre los alimentos que destacan por sus beneficios nutritivos se encuentran la avena y las ciruelas pasas. La avena, rica en fibra soluble, ayuda a regular el colesterol y mejora el tránsito intestinal, lo que la hace una excelente opción para el desayuno o como ingrediente en diversas recetas saludables.

Por otro lado, las ciruelas pasas son una fuente concentrada de fibra, vitaminas y minerales que contribuyen a la salud digestiva y al funcionamiento adecuado del sistema inmunológico. Integrar estos alimentos en la dieta diaria promueve la salud física e impacta positivamente en la energía y el rendimiento a lo largo del día.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de las ciruelas pasas?

Las ciruelas pasas son frutas deshidratadas que aportan un alto valor nutricional a las dietas. Al no poseer la misma cantidad de agua que las frescas, sus propiedades se encuentran concentradas y su consumo es más fácil y versátil.

Los expertos de la organización sin fines de lucro AARP recomiendan el consumo de estos frutos: “una sola ciruela pasa tiene unas 20 calorías, y es rica en fibra, vitamina K, cobre, potasio y magnesio. Las ciruelas pasas son especialmente ricas en polifenoles, un compuesto vegetal que combate la inflamación”. La cantidad de fibra que contienen es mayor a las de las frutas frescas y ayuda a combatir el estreñimiento.

Los polifenoles son compuestos químicos que tienen una acción antiinflamatoria y antioxidante en el organismo. Debido a esto, su consumo puede proteger a las células del envejecimiento prematuro causado por el estrés oxidativo llevado a cabo por los radicales libres (que son el producto de las reacciones metabólicas). Esto ayuda al buen funcionamiento del sistema inmunológico ya que reduce el daño a los tejidos del cuerpo.

Una investigación detalla los efectos de las ciruelas pasas en la disminución de los niveles de colesterol total y, por ende, en el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares en mujeres que consumieron de 50 a 100 gramos de los frutos por día durante 6 meses.

Por otro lado, los altos niveles de vitamina K y potasio ayudan a fortalecer los huesos. En un estudio los científicos detallan la manera en la que el consumo de 5 o 6 ciruelas pasas al día puede ayudar a prevenir la pérdida de densidad ósea, lo que sirve para evitar fracturas y otras complicaciones.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de la avena?

La avena es un alimento altamente valorado por sus numerosos beneficios para la salud y su versatilidad en la cocina.

Desde la Mayo Clinic explican que “la avena contiene un tipo de fibra soluble, llamada beta glucano, que reduce los niveles de glucosa y colesterol en la sangre, reduciendo así el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. El beta glucano también promueve la salud de las bacterias intestinales y la salud intestinal”.

La fibra, además, ayuda a mantener una sensación duradera de que el estómago se encuentra lleno. Por otro lado, contiene altos niveles de proteínas, vitaminas y minerales como el zinc y el magnesio.

Los beneficios de combinar avena con ciruelas pasas

Combinar avena con ciruelas pasas ofrece una excelente sinergia de beneficios para la salud. La avena es conocida por su alto contenido de fibra, que ayuda a mantener niveles saludables de colesterol y a mejorar la digestión. Por otro lado, las ciruelas pasas son ricas en antioxidantes, vitaminas y minerales.

Juntas, la avena y las ciruelas pasas promueven una digestión regular y saludable, ayudan a prevenir el estreñimiento y mejoran la absorción de nutrientes. Esta combinación también puede contribuir a estabilizar los niveles de azúcar en sangre debido a su contenido de fibra y carbohidratos complejos, que proporcionan energía sostenida a lo largo del día.

¿Es saludable comer frutos secos todos los días?

En la actualidad, los frutos secos se han ganado un lugar destacado en la alimentación diaria de muchas personas debido a sus múltiples beneficios para la salud. Estos alimentos, que incluyen nueces, almendras, avellanas y pistachos, son conocidos por su alto contenido en nutrientes esenciales, grasas saludables, proteínas y fibra.

¿Por qué consumir frutos secos todos los días es beneficioso para la salud?

Consumir frutos secos todos los días puede ser beneficioso para la salud debido a su contenido en nutrientes esenciales, grasas saludables, proteínas y fibras. Estos alimentos pueden contribuir a la prevención de enfermedades cardiovasculares, mejorar la función cerebral y ayudar en el control del peso. Sin embargo, es importante consumirlos con moderación debido a su alta densidad calórica. Entre los frutos secos más recomendados se encuentran las nueces, almendras, avellanas y pistachos, preferiblemente sin sal añadida o azúcares.

¿Cuantos frutos secos consumir por día?

La cantidad recomendada de frutos secos para consumir diariamente varía según las guías nutricionales y las necesidades individuales. En general, los expertos en nutrición suelen recomendar una porción de alrededor de 30 gramos al día, lo que equivale aproximadamente a:

20-25 almendras

15-20 nueces

30 pistachos

10-15 nueces de Brasil

Es importante consumir frutos secos sin sal y sin azúcares añadidos para maximizar sus beneficios para la salud. Además, se recomienda variarlos para obtener una amplia gama de nutrientes.

El consumo diario de frutos secos se asocia con diversos beneficios para la salud. Según estudios recientes, incluir una porción de frutos secos en la dieta puede contribuir a la prevención de diferentes enfermedades. Entre los beneficios más destacados se encuentran:

Enfermedades cardiovasculares: Los frutos secos contienen grasas saludables, como ácidos grasos omega-3 y omega-6, que ayudan a reducir el colesterol malo (LDL) y aumentar el colesterol bueno (HDL), así mejorando la salud del corazón.

Diabetes tipo 2: El consumo regular de frutos secos puede ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre, lo que puede disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Problemas digestivos: Las fibras presentes en los frutos secos facilitan la digestión y favorecen el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento.

Enfermedades neurodegenerativas: Gracias a su contenido de antioxidantes y nutrientes esenciales, los frutos secos pueden reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

¿Cómo pueden las nueces ayudar al corazón?

Además, las nueces son ampliamente reconocidas por sus beneficios para la salud del corazón. Su alto contenido de ácidos grasos omega-3, antioxidantes y fibra contribuyen a la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Las investigaciones han demostrado que comer frutos secos de manera frecuente disminuye los niveles de inflamación relacionada con las enfermedades cardíacas y la diabetes.

Seguir una dieta saludable regular que incluya frutos secos puede contribuir a lo siguiente:

Mejorar la salud de las arterias.

Disminuir la inflamación relacionada con enfermedades cardíacas.

Disminuir el riesgo de coágulos sanguíneos, que pueden causar ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

El superalimento para huesos y músculos fuertes

¿Cuáles son los Beneficios de las Ciruelas Deshidratadas?

Las ciruelas pasas son un snack saludable y delicioso, perfecto para consumir entre comidas. Su perfil nutricional y sus múltiples beneficios para la salud las convierten en una excelente opción para una dieta equilibrada.

Propiedades nutricionales de las ciruelas pasas

Las ciruelas pasas son conocidas por su alto contenido de fibra, vitaminas y minerales. Entre sus componentes más destacados se encuentran los bioactivos dietéticos, como los compuestos fenólicos, que pueden tener un impacto positivo en la salud ósea. Diversos estudios científicos demostraron que el consumo de ciruelas pasas puede mejorar significativamente la mineralización ósea, especialmente en mujeres posmenopáusicas.

Vitaminas y minerales clave para la salud ósea

Uno de los beneficios más notables de las ciruelas pasas es su alto contenido de vitamina K. Esta vitamina es crucial para la formación ósea, ayudando a mejorar el equilibrio del calcio en el cuerpo. Consumir solo cuatro ciruelas pasas puede proporcionar casi el 25% del valor diario recomendado de vitamina K. Además, el potasio presente en las ciruelas pasas ayuda a prevenir la pérdida de calcio en los huesos, contribuyendo así a una mejor salud ósea.

Proteínas y desarrollo muscular

Las ciruelas pasas también contienen proteínas importantes, como la IGF-1, que juegan un papel vital en el desarrollo del tejido muscular. Incluir ciruelas pasas en tu dieta puede apoyar el crecimiento muscular de manera natural, ayudando a aumentar la masa muscular y mejorar la fuerza física.

Otros beneficios

Mejora del Colesterol y Reducción de Inflamación: Las ciruelas pasas pueden mejorar el colesterol total, aumentar la capacidad antioxidante y reducir la inflamación, especialmente en mujeres posmenopáusicas.

Alivio del Estreñimiento: Gracias a su contenido en fibras como la pectina, la celulosa y la hemicelulosa, las ciruelas pasas actúan como un laxante natural, facilitando la eliminación de las heces y regulando el intestino.

Añadir ciruelas pasas a tu alimentación diaria te permitirá aprovechar al máximo sus propiedades nutritivas y mejorar tu bienestar general.

Si llegaste a los 40 años las ciruelas pasas serán tu mejor aliado para proteger y nutrir los huesos

 

La ciruela pasa es una fruta deshidratada que se caracteriza por tener una variedad de beneficios para la salud entre los que destacan la regulación del sistema digestivo al aliviar el estreñimiento, cuidar la salud del corazón y controlar los niveles del azúcar en la sangre; todo ello gracias a su gran contenido de fibras y antioxidantes

El portal Tua Saúde detalla que permite la optimización de la circulación sanguínea así como la prevención de enfermedades cancerígenas así como la disminución del apetito, lo que favorece la pérdida de peso saludable.

Ciruelas pasas para proteger los huesos después de los 40 años

Aunque esta fruta puede comerse a cualquier edad gracias a que brinda energía y es una gran fuente de fibra, las personas mayores de 40 años pueden disfrutar de un beneficio que puede ser menos conocido pero muy importante, y es que un estudio científico halló que cuida y nutre los huesos.

Más allá de los hábitos saludables como alimentarse bien, hacer ejercicio regularmente así como tomar calcio y vitamina D para prevenir la osteoporosis, los científicos encontraron que añadir alimentos como las ciruelas pasas a la dieta puede ser determinante en una salud ósea a esta edad.

Esto se debe a que el consumo de ciruelas pasas sirve para detener la secreción de citoquinas, que puede causar la pérdida de masa ósea. Aunque todos pueden consumir esta fruta, es especialmente recomendada para mujeres durante la etapa de la menopausia, afirma CuerpoMente.

En la investigación, que procuró determinar el efecto de las ciruelas pasas a la dieta de mujeres posmenopáusicas entre 55 y 75 años por 12 meses. Un grupo debió añadir 50 gramos diarios de ciruelas pasas a su alimentación, otro tuvo que comer 100 gramos de este fruto y el siguiente continuó con su dieta habitual.

En los resultados se encontró que la secreción de citoquinas proinflamatorias disminuyó en los grupos de mujeres que consumieron entre 50 y 100 gramos de ciruelas pasas a diario. Esto equivale a unas 5 y 12 unidades de esta fruta.

La fruta que casi nadie come, pero es una mina de antioxidantes, fibra, vitamina B y regula el azúcar en sangre

En el reino de las frutas, algunas destacan por su sabor exótico o color llamativo, mientras otras pasan desapercibidas. 

Sin embargo, estas últimas, como la ciruela pasa, no deberían subestimarse. A pesar de su perfil discreto, esta opción es un auténtico tesoro de nutrientes que la convierte en un verdadero superalimento. 

Descubre las ciruelas pasas: un alimento repleto de antioxidantes, fibra y vitamina B

Las ciruelas pasas son una de las frutas más ricas en antioxidantes que existen. Entre estos compuestos, destacan los polifenoles, que combaten el daño celular causado por los radicales libres. 

De hecho, estudios han demostrado que el consumo regular de ciruelas pasas puede aumentar los niveles de antioxidantes en sangre hasta en un 15%. 

Otro punto fuerte es su alto contenido en fibra. Una porción de 100 gramos de ciruelas pasas aporta más del 25% de la fibra diaria recomendada, convirtiéndolas en un aliado para el proceso de digestión. 

La fibra también ayuda a aumentar el volumen de las heces, facilitando su tránsito intestinal y previniendo el estreñimiento. 

Las ciruelas pasas no solo son ricas en antioxidantes y fibra, sino que también son una excelente fuente de vitaminas del grupo B. Estas son esenciales para el metabolismo energético. 

Entre las vitaminas del grupo B que más abundan en las ciruelas pasas se encuentran la vitamina B6, la vitamina B5 y la vitamina K. 

La fruta que ayuda a regular el azúcar en sangre

Las ciruelas pasas son una excelente opción para quienes buscan controlar sus niveles de azúcar en sangre.

En primer lugar, como mencionamos anteriormente, las ciruelas pasas son ricas en fibra soluble, especialmente pectina. Esta actúa como una esponja en el intestino, ralentizando la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo. Esto ayuda a prevenir los picos de glucosa después de las comidas y a mantener niveles estables de azúcar en sangre.

En segundo lugar, las ciruelas pasas tienen un bajo índice glucémico (IG), un indicador que mide la rapidez con la que un alimento eleva los niveles de azúcar en sangre. 

Las ciruelas pasas no solo son ricas en antioxidantes y fibra, sino que también son una excelente fuente de vitaminas del grupo B. Estas son esenciales para el metabolismo energético. 

Entre las vitaminas del grupo B que más abundan en las ciruelas pasas se encuentran la vitamina B6, la vitamina B5 y la vitamina K. 

La fruta que ayuda a regular el azúcar en sangre

Las ciruelas pasas son una excelente opción para quienes buscan controlar sus niveles de azúcar en sangre.

En primer lugar, como mencionamos anteriormente, las ciruelas pasas son ricas en fibra soluble, especialmente pectina. Esta actúa como una esponja en el intestino, ralentizando la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo. Esto ayuda a prevenir los picos de glucosa después de las comidas y a mantener niveles estables de azúcar en sangre.

En segundo lugar, las ciruelas pasas tienen un bajo índice glucémico (IG), un indicador que mide la rapidez con la que un alimento eleva los niveles de azúcar en sangre. 

Además, son un excelente ingrediente para recetas dulces y saladas. Puedes usarlas para hacer pasteles, galletas, salsas o guisos.

El poderoso alimento que te ayuda a ganar masa muscular

Hay una fruta común, dulce y rica, que al deshidratarse se transforma en un potente aliado para cumplir cualquier objetivo fitness. Esta transformación fascinante ocurre con la ciruela, que al convertirse en ciruela pasa no solo retiene su sabor dulce, sino que multiplica sus beneficios nutricionales. Esta, con su alto contenido de proteínas y otros nutrientes esenciales, puede ayudar a ganar masa muscular y fuerza de una manera sorprendente y efectiva.

La ciruela pasa es una de las frutas deshidratadas más consumidas a nivel mundial debido a la cantidad de nutrientes y vitaminas que aporta. El proceso en el que pierde la humedad funciona al colocar este vegetal en un horno a muy baja temperatura por varias horas, lo que ayuda a acumular una gran cantidad de glucosa. Esta característica la convierte en una fuente instantánea de energía, ideal para comer antes o después del ejercicio. Además, las vitaminas del grupo B y K presentes en este alimento aseguran el correcto funcionamiento del sistema nervioso y promueven la formación de glóbulos rojos.

También, este alimento contiene una gran cantidad de potasio, que ayuda a equilibrar los niveles de líquidos en el cuerpo, y así contribuir a una mejor función de los músculos y las neuronas. Además, las ciruelas pasas son ricas en antioxidantes, que combaten el daño oxidativo provocado por los radicales libres, lo que ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro.

Si bien su contenido de proteína no puede compararse con el de las carnes o los productos lácteos, es significativo para una fruta. Cada porción de 100 gramos de ciruelas pasas contiene aproximadamente 2,2 gramos de proteína. Este aporte proteico se complementa perfectamente con otros nutrientes que apoyan la construcción muscular y la recuperación post-entrenamiento, lo que las convierte en un aliado ideal para deportistas y personas activas.

Otros beneficios de las ciruelas pasas

Alivio del estreñimiento

Las ciruelas pasas son bien conocidas por su capacidad para aliviar el estreñimiento. Esto se debe en gran parte a su alto contenido de fibra, principalmente insoluble, que ayuda a añadir volumen a las heces y acelera el tránsito de los desechos a través del tracto digestivo.

Reducción de la inflamación y protección celular

Ricas en antioxidantes, las ciruelas pasas ayudan a reducir la inflamación y protegen las células del daño causado por los radicales libres. Contienen polifenoles, antioxidantes que tienen efectos positivos en la salud ósea y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.

Control del azúcar en sangre

Aunque tienen un contenido elevado de carbohidratos, las ciruelas pasas no provocan un aumento significativo en los niveles de azúcar en sangre. Esto se debe a su capacidad para aumentar los niveles de adiponectina, una hormona que regula los niveles de glucemia, y al contenido de fibra que ralentiza la absorción de carbohidratos, lo que puede causar un aumento gradual en lugar de un pico.

Mejora de la salud ósea

Algunos estudios vinculan el consumo de ciruelas pasas con una reducción del riesgo de osteoporosis y osteopenia, condiciones caracterizadas por baja densidad esquelética. De esta manera, además de prevenir, también pueden revertir la pérdida ósea existente. Además, se demostró que aumentan los niveles de ciertas hormonas involucradas en la formación de los huesos.

Reducción de la presión arterial y el colesterol

Las ciruelas pasas fueron estudiadas por su potencial para reducir la presión arterial y los niveles de colesterol, factores de riesgo importantes para las enfermedades cardíacas. En un estudio, los participantes que bebieron jugo de esta fruta y comieron tres o seis ciruelas pasas cada mañana durante ocho semanas mostraron mejoras comparadas con aquellos que solo bebieron un vaso de agua en ayunas.

Cómo se comen las ciruelas pasa

Este alimento es muy fácil de consumir, ya que se puede comer de varias maneras: solas como un snack, acompañadas de frutos secos o en preparaciones como tortas o budines.

Alrededor de 100 gramos al día, o entre ocho y nueve ciruelas pasas, es la cantidad recomendada por los profesionales de la salud para aprovechar al máximo sus beneficios. Sin embargo, si seguís una dieta baja en carbohidratos o si te preocupa el aumento de peso, podés reducir la porción a 50 gramos. Como con cualquier alimento, es importante moderar el consumo y consultarlo con un nutricionista para una guía personalizada.

Este es el fruto seco que más genera colágeno natural y ayuda a bajar de peso

Las almendras se destacan como uno de los frutos secos más beneficiosos para la salud, gracias a su alto valor nutricional y su capacidad para ayudar a controlar el peso. Estudios recientes indican que comer almendras puede ser una excelente estrategia para mantener un peso saludable y mejorar la salud del corazón.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) destacó la importancia de mantener un peso adecuado para evitar problemas graves como enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Investigaciones financiadas por la Almond Board of California demostraron que el consumo regular de almendras puede apoyar la pérdida de peso y ofrecer beneficios adicionales para la salud.

Beneficios de las almendras

• Control del peso: Comer almendras como parte de una dieta equilibrada puede ayudar a controlar el peso y reducir la grasa corporal. Su alto contenido en proteínas y fibra puede ayudar a sentirse lleno por más tiempo, lo que puede disminuir el consumo total de calorías.
• Salud del corazón: Las almendras son ricas en grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (colesterol malo) y mejorar la salud cardiovascular.
• Mejora de la salud ósea: Contienen minerales esenciales como calcio, magnesio y fósforo, que son importantes para mantener huesos fuertes y saludables.
• Producción de colágeno: Las almendras son una buena fuente de vitamina E y zinc, nutrientes clave para la producción de colágeno, que ayuda a mantener la piel firme y elástica.
• Control del azúcar en sangre: El consumo de almendras puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo que es beneficioso para las personas con diabetes tipo 2 o para aquellos que buscan evitar picos de azúcar en sangre.
• Salud digestiva: La fibra en las almendras contribuye a una buena digestión y a la salud intestinal, ayudando a prevenir el estreñimiento.
• Fuente de antioxidantes: Las almendras contienen antioxidantes como la vitamina E, que protegen las células del daño causado por los radicales libres y pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
• Energía duradera: Gracias a su contenido en grasas saludables, proteínas y fibra, las almendras proporcionan una fuente sostenida de energía a lo largo del día.
• Mejora del cerebro: Los nutrientes en las almendras, como la vitamina E y los ácidos grasos saludables, pueden contribuir a la salud cerebral y a la función cognitiva.

Qué le pasa a tu cerebro cuando comés nueces todos los días

 

Desde tiempos prehistóricos, las nueces fueron un alimento destacado en diversas culturas. Los griegos las llamaban kara por su parecido con el cerebro humano, y los romanos las consideraban “el alimento de los dioses”, denominaciones que ya asociaban las nueces con la salud y la buena memoria. Hoy, gracias a la ciencia moderna, conocemos aún más beneficios que estas ofrecen, especialmente para la salud cognitiva.

Diversos estudios confirman que el consumo regular de frutos secos en general puede mejorar las funciones cerebrales, aliviar la depresión y mitigar el deterioro cognitivo asociado con la edad. Por ejemplo, en adultos de mediana edad, entre 40 y 70 años, un alto consumo de frutos secos permitió mejorar la función cognitiva al inicio de los estudios y reducir su declive a lo largo del tiempo.

Los alimentos ricos en polifenoles, como los que se encuentran en la dieta mediterránea, donde las nueces son un componente esencial, también se relacionan con una mejor función cerebral en personas mayores con alto riesgo cardiovascular. Estos hallazgos apuntalan la idea de que ciertos elementos de esta dieta pueden combatir el deterioro cognitivo vinculado a la edad.

Por otro lado, en un estudio realizado con adultos jóvenes y sanos, se descubrió que el consumo de nueces mejora la comprensión, aunque no se notaron mejoras significativas en el razonamiento no verbal, la memoria o el estado de ánimo. Los científicos relacionaron la revelación con que las nueces son ricas en componentes neuroprotectores como vitamina E, folato, melatonina, diversos polifenoles antioxidantes y una cantidad significativa de ácido graso n-3 α-linolénico.

Cuántas nueces se pueden comer por día

Además de su valioso aporte nutritivo, es importante considerar el contenido calórico de las nueces. Cien gramos de nueces peladas contienen aproximadamente 600 calorías, lo que hace esencial su consumo moderado. Los nutricionistas subrayan que, todos los alimentos que poseen un perfil nutricional muy beneficioso, incluso los más saludables, aportan calorías y no deben consumirse en exceso.

Otros beneficios de las nueces

• Mejora de hábitos alimenticios y salud cardiovascular: un estudio de la Universidad de Minnesota observó que quienes incluyeron nueces en su dieta desde jóvenes mostraron una mejor composición corporal y mayor actividad física en la adultez.
• Incremento de la longevidad: un estudio español encontró que aquellos que consumían más de tres porciones de 28 gramos de nueces a la semana reducían 40% la posibilidad de contraer cáncer y hasta 55%, las enfermedades cardiovasculares.
• Beneficios para la fertilidad masculina: los ácidos grasos poliinsaturados presentes en las nueces ayudan a que el esperma madure y reducen las anormalidades cromosómicas que causan esterilidad.
• Control del colesterol: un consumo diario de 43 gramos de nueces puede reducir los niveles de colesterol LDL (“malo”) y aumentar el HDL (“bueno”), de acuerdo con la revista Journal of the American Heart Association.
• Mejora en el rendimiento deportivo: llevar un puñado de nueces al correr puede reducir la inflamación y el dolor en deportes de resistencia, además de aumentar el rendimiento y retrasar la fatiga.
• Prevención del cáncer de colon: las nueces actúan como un probiótico digestivo que optimiza la microbiota intestinal, mantiene el colon más sano y protegido contra tumores, según investigaciones.
• Reducción del apetito: a pesar de su alto contenido calórico, las nueces contienen grasas poliinsaturadas que disminuyen el apetito y aumentan la sensación de saciedad.

El superalimento que hay que comer después de los 50 años: los beneficios comprobados por investigaciones científicas

Las ciruelas pasas se destacan como un superalimento clave para quienes superan los 50 años, gracias a sus beneficios comprobados por investigaciones científicas, según un artículo del sitio especializado WeLife.

Este alimento ayuda a reducir el colesterol y disminuir la inflamación. Asimismo, aporta beneficios generales para la salud. 

 

Además, es importante consumir la cantidad adecuada para maximizar sus efectos positivos sin afectar el equilibrio nutricional. 

 

La importancia de consumir ciruelas pasas

Las ciruelas "son una rica fuente de nutrientes como las vitaminas C y K y minerales como el boro, el potasio y el magnesio. Además, tienen un alto contenido en fibra, lo que contribuye a la sensación de saciedad y nos ayuda a perder peso", según explica Rocío del Pozo, dietista-nutricionista en el Consultorio Médico Los Ángeles de Madrid.

Asimismo, Del Pozo añade que "es más fácil comer 5 ciruelas pasas que la misma cantidad de ciruelas frescas".

Reducción del colesterol

Las ciruelas pasas son efectivas para controlar el colesterol. Según un estudio de la Universidad Estatal de Florida, consumir entre 50 y 100 gramos diarios durante un año puede disminuir significativamente el colesterol malo (LDL) y aumentar el colesterol bueno (HDL). 

Esta acción reduce el riesgo de aterosclerosis, ya que evita la formación de placas que podrían obstruir las arterias, contribuyendo así a una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, fundamental en la etapa de los 50 años. 

Reducción de la inflamación

La inflamación crónica es un factor de riesgo para enfermedades graves como la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. 

Investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania han encontrado que las ciruelas pasas ayudan a reducir los niveles de citoquinas proinflamatorias, proteínas que pueden causar daño a los órganos si se liberan de manera continua. 

Son buenas para la salud de todo el organismo

Las ciruelas pasas ofrecen múltiples beneficios para la salud integral. La Universidad George Mason destaca su capacidad para prevenir la pérdida de masa ósea y osteoporosis. Además, facilitan la saciedad, ayudando a:

Mantener un peso adecuado.

Regula los niveles de glucosa en sangre, lo que previene la diabetes tipo 2. 

Son útiles para mejorar la digestión.

¿Cuál es la cantidad de ciruelas pasas que tenés que comer por día?

No es necesario exagerar para obtener los beneficios de las ciruelas pasas. Los expertos, como Del Pozo, sugieren que el consumo ideal es moderado para evitar problemas con el peso:

3 ciruelas pasas al día: es suficiente para disfrutar de sus beneficios sin excederse en el consumo de carbohidratos.

5 ciruelas pasas al día: especialmente recomendadas para mujeres que han alcanzado la menopausia, para maximizar los efectos positivos en su organismo.

¿Las ciruelas pasas son para todas las edades?

Los estudios realizados con personas mayores, como mujeres en la menopausia y hombres de más de 55 años, han mostrado los beneficios de las ciruelas pasas, pero su consumo no está limitado a esta franja etaria. 

Es recomendable que todas las edades incluyan ciruelas pasas en una dieta equilibrada rica en frutas y verduras para aprovechar sus propiedades saludables a lo largo de toda la vida.

El fruto seco que pocos conocen, pero ayuda a bajar de peso y está repleto de colágeno y fibra

Mantener una dieta balanceada y saludable es esencial para garantizar el bienestar físico. En este marco, los frutos secos se convirtieron en un aliado fundamental para incorporar las proteínas y nutrientes que el cuerpo necesita.

Uno poco conocido, pero muy recomendado por los nutricionistas, son los anacardos: un fruto distinguido por su alto valor nutricional y los ácidos grasos que favorecen la salud cardiovascular.

 

Asimismo, posee diferentes características que colaboran con una dieta para la reducción de peso. ¿Cuáles son los beneficios?

El fruto seco que ayuda a bajar de peso y está repleto de colágeno

El anacardo es un fruto seco de cáscara dura, con una longitud de entre 3 a 5 centímetros. Su nombre proviene del naturalista francés André Thevet, quien asoció su forma a un corazón invertido.

Este alimento es recomendado por los expertos para las dietas que involucren mantener un peso sano, colaborar con la reducción del colesterol y combatir el dolor de las articulaciones.

¿Cuáles son los beneficios nutricionales del anacardo?

Otro de los grandes beneficios de este fruto seco es su alta fuente de cobre, un mineral esencial para promover la producción de colágeno en el cuerpo. Es decir, la proteína que permitirá mejorar la elasticidad y firmeza de la piel.

Además de combatir el envejecimiento, el colágeno previene las enfermedades vinculadas al dolor muscular o la artritis y mantiene la salud de la piel, el cabello y las uñas.

Por otra parte, el anacardo se destaca por ser rico en proteínas, fibras y grasas saludables, esenciales para promover la saciedad y mejorar los niveles de colesterol en la sangre.

¿Cuál es el alimento conocido como ORO NEGRO? Esta fruta está repleto de proteínas y ayuda a la masa muscular

En el camino hacia una alimentación más saludable y equilibrada, existe una fruta, pasada por alto, que ofrece una sorprendente cantidad de proteínas, junto con fibra, vitaminas y antioxidantes. A diferencia de las tradicionales fuentes de proteínas como la carne o el pescado, la fruta en cuestión no solo es deliciosa, sino que también aporta beneficios significativos para la masa muscular y la salud en general.

¿CUÁL ES LA FRUTA REPLETA DE PROTEÍNAS QUE AYUDA A LA MASA MUSCULAR?

Hablamos de la ciruela pasa o deshidratada, que se está posicionando como una excelente alternativa a las fuentes tradicionales de proteínas como la carne o pescado. Este alimento, además de su notable contenido proteico, ofrece beneficios significativos para la masa muscular.

Investigaciones realizadas por la Universidad Estatal de Oklahoma han demostrado que la ciruela pasa contribuye a la fortaleza ósea y promueve la producción de IGF-1, una proteína crucial para el crecimiento y desarrollo muscular. Asimismo, posee la capacidad de regular el apetito, convirtiéndola en una opción ideal tanto para quienes buscan incrementar su masa muscular como para aquellos que desean controlar su peso, según informa el diario Cronista.

Además de sus propiedades para fortalecer los huesos y estimular la producción de proteínas esenciales, la ciruela pasa destaca en dietas orientadas a la mejora de la salud general. Su alto contenido en fibra, vitaminas y antioxidantes complementa su perfil proteico, haciéndola una fruta multifacética en términos de nutrición.

Su inclusión en la dieta puede no solo enriquecer tu ingesta proteica, sino también ofrecer una solución práctica y saludable para quienes buscan una alternativa a los productos animales en su alimentación diaria.

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS QUE OFRECE LA CIRUELA PASA?

La ciruela pasa ofrece múltiples beneficios para la salud, destacando su capacidad para mejorar la digestión y aliviar el estreñimiento. Esta fruta deshidratada es rica en fibras como la pectina, la celulosa y la hemicelulosa, que facilitan el tránsito intestinal y ayudan a una eliminación más eficaz de las heces.

Mientras su contenido de vitaminas C y K apoya la salud cardiovascular al prevenir la calcificación arterial y fortalecer los vasos sanguíneos, su contenido de pectina contribuye a la reducción del colesterol al limitar la absorción de grasas.

Por otro lado, su alto contenido de fibra no solo promueve la digestión, sino que también prolonga la saciedad, ayudando en el control del apetito y en la pérdida de peso.

¿CÓMO INCLUIR LA CIRUELA PASA EN LA DIETA DIARIA?

Para incluir la ciruela pasa en la dieta diaria de manera efectiva, es importante consumirla en moderación debido a su alta densidad calórica tras el proceso de deshidratación. La nutricionista Tatiana Zanin sugiere que las porciones deben ser pequeñas para maximizar los beneficios sin exceder en calorías.

Puedes disfrutar de esta fruta sola como un snack saludable o integrarla en tu dieta de diversas maneras: mezclada con yogurt, avena o cereales, añadida a jugos o licuados, o utilizada en la preparación de mermeladas caseras.

Un consumo diario de aproximadamente 40 gramos, que equivale a 4-5 ciruelas pasas, aporta cerca de 96 calorías y optimiza sus beneficios nutricionales.

¿CUÁNTO ES EL VALOR NUTRICIONAL DE 100 GRAMOS DE CIRUELA DESHIDRATADA?

Cada 100 gramos de ciruela pasa presenta un perfil nutricional denso y variado. Esta fruta deshidratada aporta aproximadamente 240 gramos de calorías, 63.88 gramos de carbohidratos, 2.18 gramos de proteínas y 7.1 gramos de fibra, lo que es beneficioso para la salud digestiva. Su contenido graso es mínimo, con solo 0.38 gramos.

El fruto que pocos conocen y es un "potente antioxidante", tiene hierro y ayuda a producir colágeno

Tener una dieta saludable puede ser un gran desafío para muchas personas, ya que deben reemplazar algunos alimentos por otros con mejores beneficios para el organismo. 

Generalmente, reemplazar los postres y el azúcar puede ser una tarea muy compleja. Sin embargo, este fruto es un superalimento que funciona como endulzante natural y ayuda a producir colágeno. 

El fruto que es un potente antioxidante

Los dátiles son frutos originarios del Norte de África y Asia, que contienen una semilla y una pulpa tierna. Se estima que existen más de 200 variedades cultivadas en todo el mundo, pero las más comunes son Medjool y Deglet Noor. 

Este alimento es típico de la cocina en Oriente. Su sabor dulce y natural hace que sea una excelente alternativa a el azúcar refinada, que está en la mayoría de las preparaciones.

Las propiedades de los dátiles

Valor nutricional	Por porción (100g)
Energía	298 kcal
Carbohidratos	67,3 g
Proteínas	2,5 g
Grasas	0,3 g
Fibra	7,8 g
Vitamina A	8 mcg
Vitamina B3	2 mg
Vitamina B9	13 mcg
Potasio	700 mg
Hierro	1,3 mg
Calcio	50 mg
Magnesio	55 mg
Fósforo	42 mg
Zinc	0,3 mg

Los beneficios de los dátiles

Los dátiles tienen un sabor único y están llenos de nutrientes que pueden beneficiar el cuerpo humano. Algunos de los más destacados son:

• Tienen fibra: su alto contenido de fibra, los dátiles son fundamentales para evitar el estreñimiento y mejorar la salud intestinal. Además, una dieta rica en fibra puede ayudar reducir el riesgo de enfermedades intestinales y mejorar la salud del corazón.
• Es una fuente de energía: al tener sacarosa, fructosa y glucosa, proporcionan un impulso de energía. Por eso, son ideales para deportistas.
• Son ricos en nutrientes: cuenta con nutrientes clave para el funcionamiento del cuerpo. Este fruto es una buena fuente de potasio, hierro, calcio, magnesio y vitaminas A, B y K.
• Potente antioxidante: tienen un gran rol antioxidante por la presencia de flavonoides, carotenoides y ácido fenólico, que ayudan a reducir la inflamación.

El fruto seco que pocos conocen, pero está repleto de colágeno, vitamina C y ayuda a bajar de peso

 

Mantener una alimentación completa y balanceada es esencial para garantizar el bienestar físico del cuerpo. En este marco, los nutricionistas recomiendan incorporar a las dietas diferentes frutos secos que sean ricos en proteínas y fibras.

Entre los snacks saludables más populares se encuentran las nueces y las almendras. Sin embargo, existe una en particular que se distingue por ser una gran fuente de colágeno, ideal para combatir el envejecimiento.

El fruto seco que está repleto de colágeno, vitamina C

Se trata de las castañas de Cajú, también conocidas como nueces de la India. Es un fruto proveniente de este árbol de Brasil que ofrece hasta cinco veces más vitamina C que la naranja.

Es decir, brinda un nutriente esencial para reforzar el sistema inmunológico y el cuidado de la piel, entre otros beneficios.

Además, posee una serie de propiedades esenciales para el cuerpo. De acuerdo a recientes estudios médicos, su ingesta influye positivamente en la salud cardiovascular y ayuda a controlar el peso, al generar saciedad.

Por otra parte, las castañas de cajú son ricas en ácidos grasos insaturados, los cuales reducen los niveles de colesterol en la sangre. Mientras que su contenido de magnesio ayuda a mantener estable los niveles de glucosa y previene la diabetes.

Otro de los grandes beneficios de este fruto seco es su alta fuente de cobre, un mineral esencial para promover la producción de colágeno en el cuerpo. Es decir, la proteína que permitirá mejorar la elasticidad y firmeza de la piel.

¿Cuántas castañas de cajú se pueden consumir por día?

Si bien varía de acuerdo a la edad, el género y la actividad que realice cada persona, se estima que una porción adecuada para los adultos mayores equivale a 18 gramos: es decir, alrededor de 18 castañas por día.

En esta porción se incorporarán:

• 5 gramos de proteína
• 6,75 gramos de grasa monoinsaturada
• 2,22 gramos de grasa poliinsaturada (ambas beneficiosas para el cuerpo)
• Cerca de 83 miligramos de magnesio
• rrco en fibra y calcio.

La fruta repleta de proteínas que aumenta la masa muscular y ayuda a fortalecer los huesos

Son tres de los alimentos de este tipo más cultivados en España, por lo que no hay excusa para no incorporarlos a la dieta, no solo por su papel contra los radicales libres sino por el buen funcionamiento del cuerpo en general.

El estudio del que hablamos ha sido elaborado por investigadores de la Universidad Estatal de Oklahoma, en Estados Unidos, y revela que el consumo diario de ciruelas desecadas aumenta un 17 por ciento las concentraciones de IGF-1. Estas siglas hacen referencia a una proteína que regula la hormona del crecimiento, potencia el desarrollo óseo y favorece el tejido muscular.

La que todos conocemos como ciruela pasa, es en realidad una ciruela desecada, y entre sus múltiples propiedades saludables atesora vitamina K, potasio, fósforo y magnesio, ingredientes todos ellos involucrados en su poder para prevenir la baja densidad ósea.

Significativamente, más habitual en las mujeres postmenopausia, la osteoporosis es una enfermedad muy prevalente que, según el estudio indicado, puede revertirse con una dieta rica en ciruelas desecadas. Los investigadores han descubierto que las pasas podrían ayudar a prevenir o retrasar al menos la pérdida ósea en edades avanzadas.

La ingesta de ciruelas, según los expertos, no solo contribuye a bajar la inflamación (y con ella la presión arterial, por ejemplo), y el estrés oxidativo, sino que también es capaz de promover la fortaleza y salud de los huesos. Comer 10 ciruelas pasas diarias, durante un año, se ha demostrado que aumenta la densidad mineral ósea en el antebrazo y en la parte baja de la columna vertebral.

La conclusión definitiva de un artículo publicado en Journal of Medicinal Food es que los minerales, los compuestos fenólicos, la vitamina K y la fibra dietética contenidos en esta fruta de pequeño tamaño contrarrestan los efectos de la pérdida ósea, especialmente presente en las mujeres a partir de los 45 años. 

¿Cuántas ciruelas pasas al día son saludables?

El estudio del que hablamos también ha puesto de manifiesto que las ciruelas neutralizan la acidez del PH, que se ve alterada con la acidosis y que puede llegar a resultar peligrosa, al afectar a diferentes órganos de nuestro cuerpo.

Así pues, la cantidad que el estudio ha considerado necesaria para detectar estos cambios positivos sobre todo en cuanto a la masa muscular y el fortalecimiento de los huesos es de 50 gramos diarios, lo que corresponde a cinco unidades (unas 100 calorías).

Para incorporar todos sus beneficios a nuestra dieta, podemos hacer que las ciruelas desecadas formen parte de nuestro bol de cereales del desayuno, bien mezclarlas con yogur griego, comerlas tal cual como snack entre horas o añadiendo un puñado al estofado. Solo hay que tener en cuenta que sus propiedades están concentradas al presentarse desecadas, por lo tanto, resulta más calórica.

Así pues, además del fortalecimiento de los huesos y el desarrollo de nuestra masa muscular, las ciruelas pasas nos ayudan a reducir el azúcar en la dieta, algo importante cuando de lo que se trata es de mantener un peso saludable. Al ser un fruto muy saciante, hará que no tengamos ganas de comer nada más que lo necesario.

El azúcar naturalmente presente en las ciruelas secas se denomina sorbitol, y tiene la cualidad de hacer que éste se absorba lentamente en la sangre, evitando los picos glucémicos responsables de la inflamación del organismo. 

Las fibras solubles que incorpora, como puede ser la pectina, contribuyen a la reducción del azúcar en sangre regulando las funciones del intestino, y mejorando la respuesta a la insulina. También controla la absorción de grasa de los alimentos, por lo que podría bajar las cifras de colesterol.

Las propiedades laxantes de las ciruelas pasas no son ninguna novedad para la mayoría de la población, debido a su altísimo contenido en fibra. Pero quizá no es tan popular su contenido en hierro, herramienta para combatir la anemia, o su potencial de vitamina C que previene la calcificación de las arterias y mantiene en forma los vasos sanguíneos.

Los tres frutos secos que potencian la producción de colágeno

El colágeno está tan presente en la publicidad sobre dermocosmética que puede invitar a pensar que es una sustancia vinculada exclusivamente a la piel, cuando en realidad forma parte de la estructura básica de huesos, articulaciones o músculos, pero también de venas, arterias, córneas o dientes. ¿Qué puede hacer la dieta, y en concreto los frutos secos, por mantenerlo en la mejor forma posible?

Tanto en lo referente a la piel como a la salud articular, el déficit de colágeno cobra protagonismo a partir de la mediana edad. Según los expertos, desde los 40 años el cuerpo produce la mitad de colágeno que en la adolescencia. Pero además de la edad hay otros factores que pueden alterar la generación de esta proteína, como situaciones de estrés crónico, carencias nutricionales o la menopausia.

La amenaza de este déficit ha alentado que el colágeno sea uno de los productos más demandados en el mercado de los suplementos, cuando lo cierto es que ese compuesto sintético no va directamente a las articulaciones. En este sentido, desde la Academia Española de Nutrición y Dietética apuntan que lo adecuado es seguir una dieta que contenga los nutrientes necesarios para estimular la síntesis de esta proteína.

Esto se consigue a través de alimentos que aporten los aminoácidos necesarios (glicina, arginina y lisina), así como minerales (magnesio, hierro, silicio) y vitaminas. En concreto, hay que destacar el papel de la glicina, que puede encontrarse tanto en productos de origen animal (carne de cerdo y vaca, lácteos, huevos...) y vegetal, entre los cuales destacan los frutos secos crudos.

Almendras

Como característica común, los frutos secos cuentan con un gran contenido en ácidos grasos omega 3, los antioxidantes por excelencia. En el caso concreto de las almendras, además de esta propiedad hay que añadir que son una fuente excelente de vitamina E y zinc, nutrientes clave para la producción de colágeno. Ambos compuestos protegen  a las células contra los radicales libres, amenaza principal de dicha proteína ya que provocan un envejecimiento prematuro y el debilitamiento de la estructura de la piel.

Nueces pecanas

La vitamina E también es la llave antioxidante en el caso de las nueces, si bien de esta familia de frutos secos habría que destacar la variante pecana porque contiene una combinación excelente de ácidos grasos insaturados, fibra, fitoesteroles, antioxidantes y polifenoles.

 

El alimento del futuro: recomendado por nutricionista de alto rango

El Dr. Alberto Cormillot señaló los beneficios que pueden aportar a nuestra salud las ciruelas pasas. El consumo ronda apenas las 15 ciruelas al año.

El Dr. Albero Cormillot disertó en el marco del Congreso internacional de la Ciruela –IPA 24- desarrollado recientemente en San Rafael Mendoza y en la oportunidad afirmó, "Un título convencional para mi charla sería: Ciruelas Pasas Valor nutricional, ventajas competitivas y oportunidades. Otro más atractivo sería Cirusan, el alimento del futuro ya esta con nosotros". También propuso un tercer título “15 ciruelas pasas por año”, y aclaró “que sería para depresión, pero es la cantidad de ciruelas que es lo que se esta consumiendo”.

A continuación, señaló que la población va envejeciendo y que el grupo de 15 a 64 años ha ido en aumento, y los años vienen con el crecimiento de la mala alimentación, el sedentarismo, la obesidad, la diabetes, aumento de lípidos en la sangre, inflamación arterial, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, tumores y problemas digestivos.” Para todo esto tienen una respuesta efectiva las ciruelas pasas”.

Luego mostró un cuadro referido a “la única encuesta que se hizo con medidas, fue en 2007, que muestra las carencias de la alimentación y resaltó los valores que corresponden a las edades entre 10 y 49 años. Alimentación insuficiente en hierro, zinc, Vitaminas A, C, B12 y D, folatos y calcio. Si pudiéramos ver estos datos para hoy, serían mucho peores por la situación económica de Argentina, señaló, “Los argentinos comemos muy mal porque los que no tienen, porque no tienen, y los que tienen porque eligen muy mal”.

Entonces se preguntó, ¿Qué pueden hacer las ciruelas pasas? Y para responder explicó que “antioxidante” es el término que se refiere a que, “Los átomos tienen electrones que vienen de a pares, que por el paso del tiempo y cosas como el cigarrillo, la malasangre, el stress, mal humor, un electrón se esos queda suelto, y se transforma en un radical libre, y eso es una molécula que es tóxica para el cuerpo. El antioxidante neutraliza al radical libre. La ciruela pasa es uno de los alimentos que más valor tiene como antioxidante”.

Acido fenólico, acido clorogénico, carotenoides (betacarotenos, luteína, zeaxantina. Fitoestrógenos, acidos orgánicos, (ácido cítrico y málico), taninos. Todos son componentes que hacen de las ciruelas ofrezcan su gran poder antioxidante que solo es superado por las uvas pasas rubias.

Luego mostró una lámina con “el aporte de nutrientes de las ciruelas pasas” y destacó el alto contenido de fibra, vitamina K, potasio, magnesio, cobre, compuestos fenólicos, y sorbitol. Luego señaló que estos contenidos de la ciruela pasa pueden sustentar cualquier campaña de difusión.

Con sustento en la lámina “El poder de las ciruelas pasas” explicó que mejoran la salud cardiovascular, la obesidad, la diabetes, el cáncer, la salud ósea y la salud digestiva". Para estos aportes a la salud, la ciruela pasa, tiene muy buen índice glucémico, relacionado con su gran contenido de fibra. Y para el cáncer tiene sorbitol y compuestos fenólicos que hace que aceleran el paso de la materia fecal por el intestino. Para la salud ósea tiene boro, (es uno de los alimentos que tiene más boro), cobre y vitamina K. Para la salud digestiva tiene microbiota, los prebióticos, con poder antiinflamatorio y ácido clorogénico.

Creencia mata evidencia

“Difundir que la ciruela tiene muchos antioxidantes, es cierto pero es muy difícil que de resultado en la gente. El desafío es cómo hacer para que esto, que está basado en evidencia científica, se transforme en una creencia”, dijo.

"En materia de alimentación básicamente hay creencias, y cuando uno piensa en pasas, piensa en un laxante, es lo te enseño tu familia, es la tradición y nadie te habló de otra cosa", agregó.

La propuesta de Cormillot fue contrarrestar las creencias y tradiciones. Y agregó que para la salud cardiovascular, la ingesta de ciruelas pasas reduce los niveles de colesterol total y malo y aumenta el bueno. Reduce los niveles de glucosa posprandial y la presión arterial sistólica. Ayudan a promover la saludo cardio-metabólica y brindan menor riesgo de mortandad por enfermedades cardio vasculares.

Respecto el índice glucémico, dijo que es la medida de la rapidez con la que un alimento con hidratos de carbono puede elevar el nivel de azúcar en sangre, y cuanto más rápido lo eleve más dañino resulta para la diabetes y las arterias. Entonces los alimentos con bajo índice glucémico son los mejores. El pan blanco en comparación con el integral es mucho más rápido y mayor es la diferencia respecto de la ciruela pasa. Con menos azúcr el páncreas esta menos exigido porque segrega menos insulina, en cambio con alimentos ricos en azúcar el páncreas se agota más temprano en el trascurso de la vida. De las frutas desecadas la ciruela pasa es la que tiene menor valor de índice glucémico, además es la más barata.

A pesar de su sabor dulce las ciruelas secas no causan un gran aumento de la glucosa y de la insulina en sangre debido a su alto contenido de fibra. El alto contenido de sorbitol en las ciruelas secas también puede ser en parte responsable de este fenómeno. Se destacan por su importante contenido en beta caroteno un factor que se ha relacionado ampliamente con un papel protector contra el desarrollo de la diabetes.

En la salud del hueso que aunque es una estructura solida, esta en permanente regeneración, los osteoblastos lo reconstruyen y las ciruelas pasas tienen los elementos básicos para que este proceso se facilite. Una de cada 10 mujeres tendrá una factura de la cadera, de la mano por una caída, y hay 6 elementos importantes para la salud ósea, calcio, vitamina D, magnesio, potasio, boro y vitamina K todos están en las células pasas.

___________________________________________________________________________________

Consulta con tu médico para saber que puedes consumir dependiendo de tu cuerpo.