Recetas

Recetas con frutos secos para incluirlos en tu dieta de una forma saludable, ligera y diferente

Los frutos secos son un amplio grupo de alimentos con valiosas propiedades para el organismo. Podemos consumir los mismos tostados y sin más pero también, se adaptan a variedad de platos. Por eso, dejamos 25 recetas con frutos secos para incluirlos en tu dieta de forma saludable, ligera y diferente.

Barritas fitness de avena y frutos secos

INGREDIENTES

Para 4 unidades

Higos secos o deshidratados 80 g

Jugo de naranja recién exprimido 20 ml

Estevia líquida 5 ml

Copos de avena 40 g

Coco rallado 30 g

Almendras 30 g

Nueces 30 g

Cantidad necesaria de agua

Dificultad: Fácil

Reposo: 1 hora

______________________________________________________________________________________

¡Pastel en minutos! ¡El famoso pastel que vuelve loco al mundo entero! Mejor que la tarta de manzana

INGREDIENTES

Para un molde de 20x20 cm, necesitarás los siguientes ingredientes:

150 g de orejones

100 g de arándanos secos (u otras bayas)

50 ml de licor o brandy (se evaporará durante la cocción)

80 g de azúcar

1 cucharadita pequeña de canela en polvo

250 g de nueces

4 manzanas

3 cucharadas de almidón

4 huevos

1 pizca de sal

80 g de azúcar

1 bolsita de azúcar de vainilla (10 g)

80 ml de aceite

200 g de harina

1/2 bolsa de levadura en polvo (5 g o 1 cucharadita pequeña)

Tarta ‘desmigada’ de ciruelas, una receta apta para otras frutas de hueso

Instrucciones

1. Encender el horno a 180 °C.

2. Para la masa: En un bol mezclar la harina, el azúcar, la sal y el impulsor químico. Añadir la mantequilla en daditos pequeños e incorporarla a la harina estrujándola con los dedos hasta conseguir una textura de migas finas. Añadir el huevo entero e incorporarlo amasando rápidamente. Este proceso se puede hacer en un robot de cocina, será más rápido y uniforme.

3. Reservar en la nevera un tercio de la masa. Con los dos tercios restantes, forrar la base y un poco los lados de un molde redondo de 24 ccentímetros de diámetro. Reservar en la nevera.

4. Cortar las ciruelas en tropezones y mezclarlas con el azúcar y la canela.

5. Sacar las masas de la nevera. Distribuir la fruta encima de la base. Coger el tercio de masa apartado al principio y desmigarlo con las manos encima de la fruta, recubriéndola de forma más o menos homogénea.

6. Hornear unos 30 minutos: la superficie deberá estar bien dorada y la fruta debajo burbujeante. Dejar enfriar del todo antes de probarla.

Cómo preparar la compota de ciruelas que ayuda a combatir el estreñimiento de manera efectiva 

La ciruela pasa es una de las frutas más beficiosas para la salud. Es conocida principalmente por su alto contenido en fibra, lo que la convierte en una opción ideal para mejorar la digestión y prevenir el estreñimiento.

Además, las ciruelas pasas son ricas en antioxidantes, especialmente en compuestos fenólicos que pueden retrasar algunos tipos de daños a las células. De esta manera reducen el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Otro beneficio importante de este fruto es su capacidad para fortalecer los huesos. Contiene vitaminas y minerales esenciales, como el potasio y la vitamina K, que ayuda a prevenir la osteoporosis. Por otro lado es una fuente rica en energía debido a su contenido de azúcares naturales. A pesar de ser dulces, tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que su consumo no provoca picos rápidos en los niveles de azúcar en sangre.

Por último, la ciruela pasa aporta vitaminas del complejo B, cruciales para el buen funcionamiento del sistema nervioso y para la producción de energía. Entre estas vitaminas, la B6 es particularmente importante para la síntesis de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo.

Ingredientes:

5 a 7 ciruelas pasas.

1 vaso de agua (aproximadamente 250 ml).

Procedimiento:

Lavar bien las ciruelas pasas con agua para eliminar cualquier residuo o impureza.

Colocarlas en un vaso o recipiente.

Llenarlo asegurándote de que las ciruelas queden completamente sumergidas.

Dejarlas en remojo durante la noche o al menos 8 horas. Esto permitirá que liberen sus nutrientes y compuestos beneficiosos en el agua.

Retirar las ciruelas pasas del agua a lamañana siguiente. Puedes comerlas si lo deseas, ya que también contienen fibra y otros nutrientes beneficiosos.

Es recomendable beber el agua de ciruela pasa en ayunas para maximizar su efecto laxante y mejorar el tránsito intestinal.

Cómo consumir avena y ciruelas pasas

Integrar avena y ciruelas pasas a la dieta puede ser fácil y delicioso, ya que ambos alimentos son muy versátiles. Estas son algunas maneras incorporar estos ingredientes nutritivos en las comidas diarias:

Avena clásica con ciruelas pasas: consiste en preparar avena con leche o agua y agregar ciruelas pasas picadas. Se pueden añadir otros toppings como nueces, semillas o frutas frescas.

Batidos: añadir avena y ciruelas pasas a los batidos es una buena opción para incorporar estos alimentos a la dieta. Se mezcla una taza de avena cocida, un puñado de ciruelas pasas, una fruta a elección, leche o yogurt y un poco de miel para un smoothie nutritivo y energético.

Parfait de yogurt: en un vaso, se alternan capas de yogurt natural, avena cocida y ciruelas pasas picadas. También se le puede añadir un poco de miel para endulzar de manera natural y nueces.

Barritas de avena y ciruelas pasas: preparar barras energéticas caseras al combinar avena, ciruelas pasas picadas, nueces, miel y un poco de mantequilla de maní es sencillo. Luego de unir los ingredientes, se hornea la mezcla y se corta en porciones para obtener un snack saludable.

Cómo preparar el licuado de ciruela pasa con avena para mejorar la digestión y limpiar el colón

Cuáles son los beneficios de tomar licuado de ciruela pasa con avena

Beneficios de la avena:

Tomar un licuado de ciruela pasa con avena ofrece múltiples beneficios para la salud debido a las propiedades nutritivas de ambos ingredientes. A continuación se detallan algunos de los beneficios más destacados:

Rica en fibra: La avena contiene fibra soluble, especialmente beta-glucano, que ayuda a reducir los niveles de colesterol, mejorar la salud cardiovascular y mantener la regularidad intestinal.

Regulación del azúcar en la sangre: La fibra de la avena ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en la sangre, lo que es beneficioso para personas con diabetes o aquellos que buscan mantener niveles de energía constantes.

Sensación de saciedad: La avena proporciona una sensación de saciedad duradera, ayudando a controlar el apetito y, por ende, a gestionar el peso corporal de manera eficiente.

Beneficios de las ciruelas pasas:

Ricas en antioxidantes: Las ciruelas pasas contienen compuestos fenólicos con potentes propiedades antioxidantes, que protegen las células del daño oxidativo y ayudan a prevenir enfermedades crónicas.

Mejora de la digestión: Las ciruelas pasas son conocidas por su efecto laxante natural debido a su alto contenido en fibra dietética y sorbitol, ayudando a prevenir el estreñimiento y mejorar la salud intestinal.

Aporte de vitaminas y minerales: Las ciruelas pasas son una buena fuente de vitamina K, vitamina A, potasio y hierro, todos esenciales para el buen funcionamiento del organismo.

Beneficios combinados:

Desintoxicación natural: La mezcla de avena y ciruelas pasas puede ayudar a desintoxicar el cuerpo, promoviendo una digestión saludable y facilitando la eliminación de toxinas.

Energía sostenida: Tanto la avena como las ciruelas pasas proporcionan una liberación lenta y sostenida de energía, ideal para comenzar el día con vitalidad o para una merienda revitalizante.

Soporte para la salud ósea: La vitamina K y el potasio presentes en las ciruelas pasas, junto con el magnesio de la avena, contribuyen a la salud ósea y pueden ayudar a mantener los huesos fuertes y saludables.

Mejora del tránsito intestinal: La combinación de fibra soluble e insoluble de ambos ingredientes favorece un tránsito intestinal regular y saludable, previniendo problemas digestivos como el estreñimiento.

Propiedades antiinflamatorias: Ambos ingredientes contienen compuestos que pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, mejorando la salud general.

Ayuda a limpiar el colon: La combinación de las propiedades diuréticas, vasodilatadoras y laxantes de la ciruela pasa y la avena ayudan a que el colon pueda eliminar el exceso de residuos y sustancias tóxicas acumuladas en este órgano.

Cómo preparar el licuado de ciruela pasa con avena

Ingredientes:

1 taza de avena

1/2 taza de ciruelas pasas

2 tazas de leche (puede ser leche vegetal o de vaca, según tu preferencia)

1 plátano maduro (opcional)

1 cucharadita de canela en polvo

1 cucharadita de miel o azúcar (opcional)

Hielo al gusto (opcional)

Instrucciones:

Preparar la avena: En un recipiente, coloca la avena y cúbrela con agua. Deja reposar durante 10-15 minutos para que se ablande. Luego, escurre el agua.

Hidratar las ciruelas pasas: En otro recipiente, coloca las ciruelas pasas y cúbrelas con agua caliente. Déjalas reposar durante 10 minutos para que se hidraten y se vuelvan más blandas. Luego, escúrrelas.

Agregar los ingredientes a la licuadora: En una licuadora, coloca la avena hidratada, las ciruelas pasas hidratadas, el plátano maduro (si lo estás usando), la canela en polvo y la miel o azúcar (si decides añadirla).

Añadir la leche: Vierte las dos tazas de leche en la licuadora con los demás ingredientes.

Licuar: Licúa todos los ingredientes a alta velocidad hasta obtener una mezcla homogénea y suave. Si deseas una consistencia más líquida, puedes agregar más leche según sea necesario.

Añadir hielo: Si prefieres un licuado frío, añade hielo al gusto y vuelve a licuar hasta que el hielo se haya triturado y mezclado completamente.

Servir: Vierte el licuado en vasos y sírvelo de inmediato para disfrutar de su frescura y sabor.