Alimentos que ajudam a aumentar a massa muscular, segundo especialistas
Comida e músculos
Segundo Alejandra Hintze, médica do esporte e membro da Associação Argentina de Traumatologia Esportiva, nesse caminho também deve ser aumentada a ingestão diária de proteínas, macronutriente que colabora na formação dos tecidos musculares. “Uma pessoa média de 20 anos precisa ingerir um grama de proteína por quilo, ou seja, se pesar 60 quilos, precisará de 60 gramas de proteína por porção. Mas, a partir dos 40 anos dobra para dois gramas porque custa mais para formar o músculo; e aos 60 anos quintuplica”, diz Hinzte.
De acordo com o especialista em esportes, Joaquín González Saucedo, formado em Nutrição, especializado em esportes de alto rendimento, explica que entre as gorduras saudáveis recomendadas estão o abacate e as nozes. O especialista aconselha consumir um punhado diariamente. Dentro do grupo dos carboidratos complexos, sugere-se a ingestão de leguminosas ou cereais. Em relação à porção de leguminosas, o que é estipulado pelo especialista é que elas ocupem um terço do prato.
Quais frutas fornecem mais cálcio do que leite
Figos secos
Cada 100 mg fornecem até 250 mg de cálcio.
Damasco ou alperce seco
Oferece 55 mg de cálcio a cada 100 mg de fruta.
Principais benefícios dos damascos para a saúde
Tâmaras
65 mg, para cada 100 mg consumidos.
Enquanto o leite apresenta 120 miligramas de cálcio a cada 100 gramas. Assim, um punhado generoso dessas frutas supera as doses desse mineral.
Outras alternativas vegetais que oferecem contribuições consideráveis de cálcio: vegetais de folhas verdes, frutos secos e couve-flor, entre outros.
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Os benefícios de comer nozes
Os benefícios para a saúde do consumo moderado de nozes são incontáveis, como confirmado por numerosos estudos científicos. De acordo com a revisão de pesquisa "Consumo de Nozes e Função Cognitiva", publicada na revista Nutrición Hospitalaria, as nozes são benéficas para a incidência de várias doenças crônicas e taxas de mortalidade em geral.
Além disso, por serem ricas em ácidos graxos poli-insaturados, também desempenham um papel definitivo na neurogênese, então sua eficácia no tratamento de estágios iniciais de demência foi demonstrada. A Fundação Espanhola do Coração recomenda seu consumo como parte de uma dieta equilibrada e destaca que "são ricas em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas (que reduzem os níveis de colesterol LDL ou 'ruim') e lipídios sanguíneos".
Além disso, fornecem fibras, proteínas, vitaminas (com destaque para a vitamina E como um poderoso antioxidante), ácido fólico e minerais, além de esteróis vegetais, fitoestrógenos e outros fitonutrientes.
A médica e nutricionista Núria Monfulleda, do centro Loveyourself em Barcelona, recomenda seu consumo diário mesmo em dietas de perda de peso, pois seu efeito altamente saciante pode ajudar a evitar comer em excesso.
"Temos uma crença profundamente enraizada de que as nozes fazem você ganhar peso, e embora seja verdade que são calóricas, também é verdade que são muito saciantes. Portanto, um punhado de nozes como lanche, combinado com alguma proteína, por exemplo, de iogurte natural integral sem açúcar, nos permitirá chegar ao jantar nos sentindo satisfeitos e evitar comer demais tarde no dia, o que é exatamente o que devemos evitar e nem sempre conseguimos", explica a especialista.
Coincide com ela a nutricionista Júlia Farré, embaixadora de Nozes da Califórnia, que recomenda comer um punhado por dia.
"Em geral, em adultos saudáveis, é recomendável consumir 30 g de frutos secos por dia, embora essa quantidade seja apenas aproximada. Pessoas que praticam esportes ou têm um gasto energético maior podem chegar a 40-50 g, enquanto aquelas com atividade sedentária, mulheres na menopausa ou pessoas que desejam perder peso podem ter o suficiente com 15 g."
Como conservar frutos secos
A vantagem das nozes e de outros frutos secos é que são fáceis de conservar e têm uma longa vida útil se forem manuseadas corretamente. O que poucas pessoas sabem é que é melhor guardá-los na geladeira, embora também se conservem bem fora dela.
Os frutos secos podem ser aliados em uma dieta de perda de peso. Farré explica: "É sempre preferível guardar tanto as nozes como outros frutos secos na geladeira. Não porque estraguem, mas porque mantêm melhor suas propriedades organolépticas. Como são alimentos que costumamos ter por um longo tempo, ficarão menos amargos e manterão melhor o sabor na geladeira."
Isso é confirmado pela Organização de Consumidores e Usuários (OCU), que aponta que as nozes não têm validade e que as datas de "consumir preferencialmente" encontradas na embalagem são apenas indicativas para mostrar o ponto em que podem começar a perder suas propriedades organolépticas.
Idealmente, segundo Farré, as nozes e outros frutos secos devem ser guardados na geladeira por no máximo 6 meses, e quando esse tempo é excedido, devem ser guardados no congelador.
Nozes com casca podem durar muito tempo fora da geladeira. Foto Shutterstock. Para isso, a nutricionista recomenda usar sacos para congelador que vedem bem, "tentando deixar a menor quantidade de ar dentro, já que o contato com o oxigênio pode afetar suas propriedades". Para consumi-los, basta retirar os frutos secos do congelador um pouco antes do consumo.
É importante ter cuidado especial no verão, quando as temperaturas ultrapassam 20°C, pois pode ocorrer oxidação, levando a um sabor rançoso. É melhor mantê-los a uma temperatura entre 4°C e 20°C, então a geladeira é sempre a opção ideal.
Farré lembra que as nozes com casca "duram muito tempo, então podem ser guardadas fora da geladeira por vários meses.